Bras / Débutant / Isolation (monoarticulaire)

Curl barre en pronation

Un exercice d'isolation à la barre pour les biceps, avec l'aide des avant-bras.

En bref

Principaux

Biceps

Secondaires

Avant-bras & poigne

Matériel

Barre

Schéma moteur

Flexion du coude (curl)

Niveau

Débutant

Type

Bras, Isolation (monoarticulaire)

Sollicite poignet. Utilise une charge que tu contrôles et passe-le s’il provoque une douleur.

Comment le faire

1. Tiens-toi debout, buste droit, une barre en main à la largeur des épaules, les coudes près du buste. Tes paumes sont tournées vers le bas (prise pronation). C'est ta position de départ.
2. Bras immobiles, monte la charge en contractant les biceps et en expirant. Seuls les avant-bras bougent. Continue jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que la barre soit à hauteur d'épaule. Tiens la position contractée une seconde en serrant le muscle.
3. Redescends lentement la barre à la position de départ en inspirant.
4. Répète pour le nombre de répétitions recommandé.

Erreurs fréquentes

• ✗ Charge lourde avec les poignets qui cassent vers le bas.

  Pourquoi ça fait mal : Les tendons extenseurs de l’avant-bras sont surchargés, ce qui peut provoquer une épicondylite (tennis elbow).

  ✓ À la place : Prends léger et garde les poignets droits.

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