Łydki / Początkujący / Izolowane (jednostawowe)

Odwrotne wspięcia na palce na suwnicy Smitha

Izolowane ćwiczenie na suwnicy Smitha na łydki, z pomocą przedramion.

W skrócie

Główne

Łydki

Pomocnicze

Przedramiona i chwyt

Sprzęt

Suwnica Smitha

Wzorzec ruchu

Odbicie ze stopy (zgięcie podeszwowe)

Poziom

Początkujący

Typ

Łydki, Izolowane (jednostawowe)

Jak wykonać

1. Ustaw sztangę suwnicy Smitha pod swój wzrost i umieść podwyższenie dokładnie pod sztangą.
2. Stań na podwyższeniu tak, by pięty stały pewnie na nim, a przednia część stóp wystawała poza krawędź. Palce skierowane do przodu, stopy na szerokość barków.
3. Wejdź barkami pod sztangę, zachowując opisane ustawienie stóp, i wypchnij ją, prostując biodra i kolana, aż staniesz prosto. Kolana lekko ugięte, nigdy zablokowane. To pozycja wyjściowa. Wskazówka: sztanga na plecach służy tylko do utrzymania równowagi.
4. Z wydechem unieś przednią część stóp, zadzierając palce jak najwyżej i napinając łydki. Kolana przez cały czas pozostają nieruchome, bez żadnego uginania. Przytrzymaj skurcz przez sekundę, zanim zaczniesz opuszczać stopy.
5. Powoli wróć do pozycji wyjściowej, opuszczając przednią część stóp i palce, wdychając powietrze.
6. Powtórz zalecaną liczbę razy.

Częste błędy

• ✗ Zbyt duże obciążenie zbyt wcześnie.

  Dlaczego szkodzi: Mięśnie goleni są małe i łatwo się podrażniają; przeciążenie może przypominać shin splints (ból piszczeli).

  ✓ Zamiast tego: Zacznij lekko od 15–25 wolnych powtórzeń i buduj przez tygodnie. Ten mięsień pomaga biegaczom chronić się przed bólem piszczeli.

Otwórz w aplikacjiZacznij