Polpacci / Principiante / Isolamento (monoarticolare)

Calf raise inverso alla Smith machine

Un esercizio di isolamento alla Smith machine per i polpacci, con l'aiuto degli avambracci.

In breve

Primari

Polpacci

Secondari

Avambracci e presa

Attrezzatura

Smith machine

Schema motorio

Spinta di caviglia (flessione plantare)

Livello

Principiante

Tipo

Polpacci, Isolamento (monoarticolare)

Come si esegue

1. Regola il bilanciere della Smith machine in base alla tua altezza e posiziona un rialzo proprio sotto il bilanciere.
2. Sali sul rialzo con i talloni ben appoggiati sopra e gli avampiedi fuori dal bordo. Tieni le punte rivolte in avanti e i piedi alla larghezza delle spalle.
3. Ora posiziona le spalle sotto il bilanciere mantenendo la posizione dei piedi descritta e spingi il bilanciere verso l'alto estendendo anche e ginocchia finché non sei in piedi con il busto eretto. Tieni le ginocchia leggermente piegate, mai bloccate. Questa è la posizione di partenza. Consiglio: il bilanciere sulla schiena serve solo per l'equilibrio.
4. Solleva gli avampiedi espirando, portando le punte il più in alto possibile e flettendo il polpaccio. Tieni sempre fermo il ginocchio, senza mai piegarlo. Mantieni la contrazione per un secondo prima di iniziare a scendere.
5. Torna lentamente alla posizione di partenza inspirando, abbassando avampiedi e punte.
6. Ripeti per il numero di ripetizioni previsto.

Errori comuni

• ✗ Caricare troppo, troppo presto.

  Perché fa male: I muscoli della tibia sono piccoli e si irritano facilmente; il sovraccarico può simulare una periostite tibiale.

  ✓ Invece: Parti leggero con 15–25 ripetizioni lente e costruisci nel giro di settimane. Questo muscolo aiuta chi corre a prevenire la periostite.

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