Lýtka / Začátečník / Izolovaný (jeden kloub)

Obrácené výpony na multipressu

Izolovaný cvik na multipressu na lýtka, s dopomocí předloktí.

Ve zkratce

Nastav činku na multipressu podle své výšky a přímo pod ni postav vyvýšenou plošinu.
Stoupni si na plošinu tak, aby paty byly pevně na ní a přední části chodidel přečnívaly přes okraj. Špičky směřují dopředu, postoj na šířku ramen.
Teď se s tímto postavením chodidel podsaď pod činku a propnutím kyčlí a kolen ji vytlač nahoru, dokud nestojíš vzpřímeně. Kolena drž lehce pokrčená, nikdy je nezamykej. To je výchozí poloha. Tip: Činka na zádech slouží jen k udržení rovnováhy.
S výdechem zvedni přední části chodidel co nejvýš přitažením špiček a stažením lýtka. Koleno drž celou dobu nehybné, nikdy ho nepokrčuj. Ve stažené poloze sekundu vydrž a pak se začni vracet dolů.
S nádechem pomalu spouštěj přední části chodidel a špičky zpět do výchozí polohy.
Opakuj doporučený počet opakování.

✗ Příliš těžká zátěž příliš brzy.
Proč to bolí: Holenní svaly jsou malé a snadno se podráždí; přetížení může připomínat bolest holení (shin splints).
✓ Místo toho: Začni lehce s 15–25 pomalými opakováními a přidávej v řádu týdnů. Tento sval pomáhá běžcům odolávat bolesti holení.