Waden / Einsteiger / Isolation (eingelenkig)

Umgekehrtes Wadenheben an der Multipresse

Isolationsübung an der Multipresse für die Waden, unterstützt von den Unterarmen.

Auf einen Blick

Primär

Waden

Sekundär

Unterarme & Griffkraft

Equipment

Multipresse

Bewegungsmuster

Fußabdruck (Plantarflexion)

Level

Einsteiger

Typ

Waden, Isolation (eingelenkig)

Ausführung

1. Stell die Stange der Multipresse passend zu deiner Körpergröße ein und platziere eine erhöhte Plattform direkt darunter.
2. Stell dich so auf die Plattform, dass deine Fersen fest darauf stehen und die Fußballen über die Kante ragen. Die Zehen zeigen nach vorn, die Füße stehen schulterbreit.
3. Bring nun deine Schultern unter die Stange, behalte die beschriebene Fußposition bei und drück die Stange nach oben, indem du Hüfte und Knie streckst, bis dein Oberkörper aufrecht steht. Die Knie bleiben leicht gebeugt, niemals durchgestreckt. Das ist deine Ausgangsposition. Tipp: Die Stange auf deinem Rücken dient nur der Balance.
4. Hebe beim Ausatmen die Fußballen an, indem du die Zehen so weit wie möglich nach oben ziehst und die Wade anspannst. Das Knie bleibt jederzeit ruhig; es wird zu keinem Zeitpunkt gebeugt. Halte die kontrahierte Position eine Sekunde, bevor du wieder nach unten gehst.
5. Geh beim Einatmen langsam zurück in die Ausgangsposition, indem du Fußballen und Zehen absenkst.
6. Wiederhole das für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen.

Häufige Fehler

• ✗ Zu früh zu schwer.

  Warum es schadet: Die Schienbeinmuskeln sind klein und schnell gereizt; eine Überlastung kann sich wie ein Schienbeinkantensyndrom anfühlen.

  ✓ Stattdessen: Starte leicht mit 15–25 langsamen Wiederholungen und steigere über Wochen. Dieser Muskel hilft Läufern gegen das Schienbeinkantensyndrom.

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