Gemelos / Principiante / Aislamiento (monoarticular)

Elevación de puntas de pie en multipower

Ejercicio de aislamiento en máquina Smith para los gemelos, con la ayuda de los antebrazos.

De un vistazo

Ajusta la barra de la máquina Smith a tu altura y coloca una plataforma elevada justo debajo de la barra.
Ponte de pie sobre la plataforma con los talones bien apoyados encima y la parte delantera de los pies sobresaliendo. Coloca las puntas de los pies hacia delante con los pies al ancho de los hombros.
Ahora coloca los hombros bajo la barra manteniendo la posición de los pies descrita y empuja la barra hacia arriba extendiendo caderas y rodillas hasta que el torso quede erguido. Las rodillas deben mantener una ligera flexión; nunca bloqueadas. Esta será tu posición inicial. Consejo: la barra sobre la espalda solo sirve para mantener el equilibrio.
Eleva la parte delantera de los pies mientras exhalas, extendiendo las puntas lo más alto posible y contrayendo los músculos de la pierna. Asegúrate de mantener las rodillas inmóviles en todo momento. No debe haber flexión en ningún momento. Mantén la posición de contracción un segundo antes de empezar a bajar.
Vuelve lentamente a la posición inicial mientras inhalas, bajando la parte delantera de los pies y las puntas.
Repite las repeticiones recomendadas.

✗ Cargar demasiado y demasiado pronto.
Por qué duele: Los músculos de la espinilla son pequeños y se irritan con facilidad; la sobrecarga puede parecerse a una periostitis tibial.
✓ En su lugar: Empieza ligero con 15–25 repeticiones lentas y progresa durante semanas. Este músculo ayuda a los corredores a resistir la periostitis.