Γάμπες / Αρχάριος / Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Αντίστροφες άρσεις γαμπών στο Smith

Άσκηση απομόνωσης στο μηχάνημα Smith για τις γάμπες, με υποβοήθηση από τους πήχεις.

Με μια ματιά

Κύριοι

Γάμπες

Δευτερεύοντες

Πήχεις & λαβή

Εξοπλισμός

Μηχανή Smith

Μοτίβο κίνησης

Ώθηση ποδοκνημικής (πελματιαία κάμψη)

Επίπεδο

Αρχάριος

Τύπος

Γάμπες, Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Εκτέλεση

1. Ρύθμισε τη μπάρα του μηχανήματος Smith στο ύψος σου και τοποθέτησε μια υπερυψωμένη πλατφόρμα ακριβώς κάτω από τη μπάρα.
2. Στάσου στην πλατφόρμα με τις φτέρνες σταθερά πάνω της και τα μπροστινά μέρη των πελμάτων να προεξέχουν. Τα δάχτυλα των ποδιών κοιτούν μπροστά, με τα πόδια στο πλάτος των ώμων.
3. Τώρα βάλε τους ώμους κάτω από τη μπάρα, διατηρώντας την παραπάνω θέση των ποδιών, και σπρώξε τη μπάρα προς τα πάνω τεντώνοντας ισχία και γόνατα μέχρι ο κορμός να σταθεί όρθιος. Τα γόνατα μένουν ελαφρώς λυγισμένα, ποτέ κλειδωμένα. Αυτή είναι η αρχική σου θέση. Συμβουλή: η μπάρα στην πλάτη σου είναι μόνο για ισορροπία.
4. Σήκωσε τα μπροστινά μέρη των πελμάτων καθώς εκπνέεις, τραβώντας τα δάχτυλα των ποδιών όσο πιο ψηλά μπορείς και συσπώντας τη γάμπα. Φρόντισε το γόνατο να μένει ακίνητο συνεχώς, χωρίς καμία κάμψη. Κράτα τη θέση σύσπασης για ένα δευτερόλεπτο πριν αρχίσεις να κατεβαίνεις.
5. Κατέβα αργά στην αρχική θέση καθώς εισπνέεις, χαμηλώνοντας τα μπροστινά μέρη των πελμάτων και τα δάχτυλα.
6. Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.

Συχνά λάθη

• ✗ Πολύ βαριά, πολύ νωρίς.

  Γιατί βλάπτει: Οι μύες της κνήμης είναι μικροί και ερεθίζονται εύκολα· η υπερφόρτωση μπορεί να μοιάζει με περιοστίτιδα κνήμης.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Ξεκίνα ελαφρά με 15–25 αργές επαναλήψεις και χτίσε σε βάθος εβδομάδων. Αυτός ο μυς βοηθά τους δρομείς να αποφεύγουν την περιοστίτιδα.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα