Lýtka / Začiatočník / Izolovaný (jednokĺbový)

Obrátené výpony v Smithovom stroji

Izolovaný cvik na Smithovom stroji na lýtka, pomáhajú predlaktia.

V skratke

Hlavné

Lýtka

Vedľajšie

Predlaktia a úchop

Vybavenie

Multipress (Smith)

Pohybový vzor

Odraz z chodidla (plantárna flexia)

Úroveň

Začiatočník

Typ

Lýtka, Izolovaný (jednokĺbový)

Ako na to

1. Nastav os Smithovho stroja podľa svojej výšky a priamo pod ňu postav vyvýšenú podložku.
2. Postav sa na podložku tak, aby päty boli pevne na nej a predné časti chodidiel presahovali cez okraj. Špičky smerujú dopredu, postoj na šírku ramien.
3. S chodidlami v opísanej polohe podíď ramenami pod os a vystretím bokov a kolien ju vytlač hore, kým nestojíš vzpriamene. Kolená drž mierne pokrčené, nikdy ich neprepínaj. To je východisková poloha. Tip: Os na chrbte slúži len na udržanie rovnováhy.
4. S výdychom zdvihni predné časti chodidiel čo najvyššie pritiahnutím špičiek a stiahni lýtka. Koleno drž stále nehybne, nesmie sa nikdy pokrčiť. V stiahnutej polohe sekundu vydrž a až potom sa začni vracať.
5. S nádychom sa pomaly vráť do východiskovej polohy spustením predných častí chodidiel a špičiek.
6. Opakuj odporúčaný počet opakovaní.

Časté chyby

• ✗ Príliš ťažko príliš skoro.

  Prečo to bolí: Svaly holene sú malé a ľahko sa podráždia; preťaženie môže pripomínať bolesť holení (shin splints).

  ✓ Namiesto toho: Začni zľahka s 15–25 pomalými opakovaniami a pridávaj postupne týždne. Tento sval pomáha bežcom odolávať bolestiam holení.

Otvoriť v aplikáciiZačať