Panturrilhas / Iniciante / Isolado (monoarticular)

Elevação de panturrilha inversa no Smith

Exercício de isolamento no Smith para as panturrilhas, com auxílio dos antebraços.

Resumo

Primários

Panturrilhas

Secundários

Antebraços e pegada

Equipamento

Máquina Smith

Padrão de movimento

Impulsão do tornozelo (flexão plantar)

Nível

Iniciante

Tipo

Panturrilhas, Isolado (monoarticular)

Como fazer

1. Ajuste a barra do Smith à sua altura e alinhe uma plataforma elevada logo abaixo da barra.
2. Fique sobre a plataforma com os calcanhares firmes sobre ela e a parte da frente dos pés para fora. Posicione as pontas dos pés voltadas para a frente, com os pés na largura dos ombros.
3. Agora coloque os ombros sob a barra mantendo o posicionamento dos pés descrito e empurre a barra para cima estendendo o quadril e os joelhos até que o tronco fique ereto. Os joelhos devem ficar levemente flexionados, nunca travados. Esta é a posição inicial. Dica: a barra nas costas serve apenas para equilíbrio.
4. Eleve a parte da frente dos pés enquanto expira, estendendo as pontas dos pés o máximo possível e contraindo a panturrilha. Garanta que o joelho permaneça parado o tempo todo. Não deve haver flexão em momento algum. Mantenha a posição de contração por um segundo antes de começar a descer.
5. Volte lentamente à posição inicial enquanto inspira, descendo a parte da frente dos pés e as pontas dos pés.
6. Repita pelo número recomendado de repetições.

Erros comuns

• ✗ Pesar demais cedo demais.

  Por que machuca: Os músculos da canela são pequenos e se irritam com facilidade; a sobrecarga pode imitar a canelite.

  ✓ Em vez disso: Comece leve, com 15–25 reps lentas, e aumente ao longo de semanas. Esse músculo ajuda corredores a resistir à canelite.

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