Mollets / Débutant / Isolation (monoarticulaire)

Mollets inversés à la Smith

Un exercice d'isolation à la machine Smith pour les mollets, avec l'aide des avant-bras.

En bref

Principaux

Mollets

Secondaires

Avant-bras & poigne

Matériel

Smith machine

Schéma moteur

Impulsion de cheville (flexion plantaire)

Niveau

Débutant

Type

Mollets, Isolation (monoarticulaire)

Comment le faire

1. Règle la barre de la machine Smith à ta taille et place une plateforme surélevée juste sous la barre.
2. Monte sur la plateforme, les talons bien posés dessus et la plante des pieds dans le vide. Orteils vers l'avant, pieds écartés à la largeur des épaules.
3. Place maintenant les épaules sous la barre en gardant la position des pieds décrite et pousse la barre vers le haut en tendant les hanches et les genoux jusqu'à être bien droit. Les genoux restent légèrement fléchis, jamais verrouillés. C'est ta position de départ. Conseil : la barre sur le dos ne sert qu'à l'équilibre.
4. Relève la plante des pieds en expirant, en montant les orteils aussi haut que possible et en contractant les mollets. Les genoux restent immobiles en permanence. Il ne doit y avoir aucune flexion à aucun moment. Tiens la position contractée une seconde avant de redescendre.
5. Reviens lentement à la position de départ en inspirant, en abaissant la plante des pieds et les orteils.
6. Répète pour le nombre de répétitions recommandé.

Erreurs fréquentes

• ✗ Charger trop lourd trop vite.

  Pourquoi ça fait mal : Les muscles du tibia sont petits et s’irritent facilement ; la surcharge peut imiter une périostite tibiale.

  ✓ À la place : Commence léger sur 15–25 reps lentes et progresse sur plusieurs semaines. Ce muscle aide les coureurs à prévenir la périostite.

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