Całe ciało / Średnio zaawansowany / Złożone (wielostawowe)

Rwanie siłowe z podstawek

Eksplozywne ćwiczenie ze sztangą na czworogłowe uda, ze wsparciem łydek, przedramion i pośladków.

W skrócie

Główne

Czworogłowe uda

Pomocnicze

Łydki, Przedramiona i chwyt, Pośladki, Dwugłowe uda (tył uda), Dół pleców (prostowniki grzbietu), Tylne aktony barków, Kaptury (górne czworoboczne), Triceps

Sprzęt

Sztanga

Wzorzec ruchu

Zawias biodrowy

Poziom

Średnio zaawansowany

Typ

Całe ciało, Złożone (wielostawowe), Eksplozywne

Obciąża: bark, dolny odcinek pleców. Używaj ciężaru, który kontrolujesz, i pomiń je, jeśli sprawia ból.

Jak wykonać

1. Zacznij z załadowaną sztangą na podstawkach lub stojakach o wybranej wysokości. Chwyć gryf szerokim chwytem. Stopy bezpośrednio pod biodrami, w razie potrzeby lekko na zewnątrz. Obniż biodra, klatka wysoko, wzrok przed siebie. Barki tuż przed gryfem, łokcie skierowane na zewnątrz. To pozycja wyjściowa.
2. Rozpocznij pierwszy ciąg, odpychając się przednią częścią pięt i unosząc gryf z podstawek.
3. Przejdź do drugiego ciągu, prostując biodra, kolana i kostki i wyciągając gryf w górę tak szybko, jak to możliwe. Gryf ma być blisko ciała. W szczytowym wyproście wykonaj szrugs i pozwól łokciom ugiąć się na boki.
4. Przestawiając stopy do pozycji przyjęcia, dynamicznie wejdź pod gryf, jednocześnie unosząc go nad głowę. Stopy przestaw tuż na zewnątrz bioder, w razie potrzeby lekko na zewnątrz. Przyjmij gryf powyżej pełnego przysiadu, z ramionami w pełni wyprostowanymi nad głową.
5. Trzymając gryf nad przednią częścią pięt, z uniesioną głową i klatką, odepchnij się piętami i wstań. Ostrożnie odłóż ciężar na podstawki.

Częste błędy

• ✗ Łapanie z ugiętymi łokciami albo sztangą za głową.

  Dlaczego szkodzi: Barki są obciążane w niestabilnej, skrajnej pozycji; to częsta droga do urazu barku albo łokcia.

  ✓ Zamiast tego: Wybij się w zablokowane łokcie ze sztangą nad tyłem szyi. Ucz się z rurką PVC albo pustym gryfem i trenerem.

• ✗ Sztanga odlatuje od ciała.

  Dlaczego szkodzi: Dół pleców i barki muszą walczyć, żeby wrócić ze sztangą na miejsce.

  ✓ Zamiast tego: Trzymaj sztangę blisko, muskając uda, i wypchnij się nogami, zanim wejdziesz pod nią.

Otwórz w aplikacjiZacznij