Celé tělo / Mírně pokročilý / Komplexní (více kloubů)

Silový trh z bloků

Explozivní cvik s velkou činkou na kvadricepsy, zapojuje také lýtka, předloktí a hýžďové svaly.

Ve zkratce

Hlavní

Kvadricepsy (přední stehna)

Vedlejší

Lýtka, Předloktí a úchop, Hýžďové svaly, Hamstringy (zadní stehna), Spodní záda (vzpřimovače), Zadní ramena, Horní trapézy, Triceps

Vybavení

Velká činka

Pohybový vzor

Hip hinge (ohyb v kyčlích)

Úroveň

Mírně pokročilý

Typ

Celé tělo, Komplexní (více kloubů), Výbušný

Zatěžuje rameno, spodní záda. Používej zátěž, kterou zvládneš kontrolovat, a při bolesti cvik vynech.

Jak na to

1. Začni s naloženou osou na blocích nebo stojanech požadované výšky. Úchop je široký. Chodidla přímo pod boky, špičky vytočené podle potřeby. Sniž boky, hrudník vzhůru, pohled vpřed. Ramena těsně před osou, lokty vytočené ven. To je výchozí pozice.
2. Začni první tah odrazem přes přední část pat a zvedni osu z bloků.
3. Přejdi do druhého tahu natažením kyčlí, kolen a kotníků a vyraž osu nahoru co nejrychleji. Osa zůstává blízko těla. V maximálním natažení pokrč ramena a nech lokty pokrčit do stran.
4. Zatímco přemísťuješ chodidla do přijímací pozice, silně se stáhni pod osu a zároveň ji vynes nad hlavu. Chodidla přemísti těsně vně boků, vytočená podle potřeby. Osu zachyť nad úrovní hlubokého dřepu s pažemi plně nataženými nad hlavou.
5. Osu drž nad přední částí pat, hlavu a hrudník vzhůru, a odrazem přes paty se postav. Opatrně vrať závaží na bloky.

Časté chyby

• ✗ Chytání s pokrčenými lokty nebo činkou za hlavou.

  Proč to bolí: Ramena jsou zatížená v nestabilní, extrémní poloze; to je častý způsob poranění ramene nebo lokte.

  ✓ Místo toho: Vyraž nahoru do propnutých loktů s činkou nad zátylkem. Uč se to s PVC tyčí nebo prázdnou osou a s trenérem.

• ✗ Činka odlétá od těla.

  Proč to bolí: Spodní záda a ramena musí bojovat, aby činku dostala zpět na místo.

  ✓ Místo toho: Drž činku blízko, otírej ji o stehna, a před přitažením pod ni vyraž nohama.

Otevřít v aplikaciZačít