Ganzkörper / Fortgeschritten / Mehrgelenkig (Grundübung)

Power Snatch von Blöcken

Eine explosive Langhantelübung für den Quadrizeps, unterstützt von Waden, Unterarmen und Gesäßmuskeln.

Auf einen Blick

Primär

Quadrizeps

Sekundär

Waden, Unterarme & Griffkraft, Gesäß, Beinbeuger, Unterer Rücken (Rückenstrecker), Hintere Schulter, Oberer Trapezius, Trizeps

Equipment

Langhantel

Bewegungsmuster

Hip Hinge

Level

Fortgeschritten

Typ

Ganzkörper, Mehrgelenkig (Grundübung), Explosiv

Belastet Schulter, Unterer Rücken. Nimm ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, und lass die Übung weg, wenn sie Schmerzen verursacht.

Ausführung

1. Beginne mit einer beladenen Langhantel auf Blöcken oder Ständern in der gewünschten Höhe. Greif die Stange breit. Die Füße stehen direkt unter der Hüfte, bei Bedarf leicht nach außen gedreht. Senke die Hüfte ab, die Brust bleibt oben, der Blick geht nach vorn. Die Schultern sind knapp vor der Stange, die Ellbogen zeigen nach außen. Das ist deine Ausgangsposition.
2. Beginne den ersten Zug, indem du dich über den vorderen Teil der Fersen abdrückst und die Stange von den Blöcken hebst.
3. Geh in den zweiten Zug über, indem du Hüfte, Knie und Sprunggelenke streckst und die Stange so schnell wie möglich nach oben treibst. Die Stange bleibt nah am Körper. Am Punkt der maximalen Streckung ziehst du die Schultern hoch und lässt die Ellbogen seitlich beugen.
4. Während du die Füße in die Auffangposition bringst, ziehst du dich kraftvoll unter die Stange und bringst sie über den Kopf. Die Füße wandern knapp außerhalb der Hüfte, bei Bedarf nach außen gedreht. Fang die Stange oberhalb der tiefen Hocke mit vollständig gestreckten Armen über dem Kopf ab.
5. Halte die Stange über dem vorderen Teil der Fersen, Kopf und Brust oben, und drück dich über die Fersen in den Stand. Leg das Gewicht vorsichtig auf die Blöcke zurück.

Häufige Fehler

• ✗ Mit gebeugten Ellbogen oder der Stange hinter dem Kopf auffangen.

  Warum es schadet: Die Schultern werden in einer instabilen, extremen Position belastet; so verletzt man sich häufig Schulter oder Ellbogen.

  ✓ Stattdessen: Drück explosiv in durchgestreckte Ellbogen, die Stange über dem Nacken. Lern es mit einem PVC-Rohr oder der leeren Stange und einem Coach.

• ✗ Die Stange schwingt vom Körper weg.

  Warum es schadet: Unterer Rücken und Schultern müssen die Stange zurück in Position kämpfen.

  ✓ Stattdessen: Halte die Stange nah, an den Oberschenkeln entlang, und drück dich mit den Beinen hoch, bevor du dich darunterziehst.

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