Celé telo / Mierne pokročilý / Komplexný (viackĺbový)

Silový trh z blokov (power snatch)

Explozívny cvik s veľkou činkou na kvadricepsy, pomáhajú lýtka, predlaktia a sedacie svaly.

V skratke

Hlavné

Kvadricepsy

Vedľajšie

Lýtka, Predlaktia a úchop, Sedacie svaly, Hamstringy, Spodný chrbát (vzpriamovače), Zadné ramená, Horné trapézy, Triceps

Vybavenie

Veľká činka

Pohybový vzor

Hip hinge (predklon v bedrách)

Úroveň

Mierne pokročilý

Typ

Celé telo, Komplexný (viackĺbový), Výbušný

Zaťažuje rameno, spodný chrbát. Používaj záťaž, ktorú máš pod kontrolou, a pri bolesti cvik vynechaj.

Ako na to

1. Začni s naloženou osou na blokoch alebo stojanoch požadovanej výšky. Chyť os širokým úchopom. Chodidlá sú priamo pod bokmi, špičky podľa potreby vytočené. Spusť boky, hrudník hore, pohľad vpred. Ramená sú tesne pred osou, lakte smerujú von. Toto je východisková poloha.
2. Začni prvý ťah tlakom cez prednú časť pät a dvíhaj os z blokov.
3. Prejdi do druhého ťahu vystretím bokov, kolien a členkov a čo najrýchlejšie ťahaj os nahor. Os drž blízko tela. V maximálnom vystretí pokrč ramená (shrug) a nechaj lakte ohnúť do strán.
4. Presuň chodidlá do polohy na prijatie osi, silno sa pritiahni pod os a zároveň ju vytiahni nad hlavu. Chodidlá presuň tesne mimo šírky bokov, podľa potreby vytočené. Os prijmi nad úrovňou hlbokého drepu s rukami úplne vystretými nad hlavou.
5. Os drž nad prednou časťou pät, hlavu a hrudník hore, a tlakom cez päty sa postav. Opatrne vráť závažie na bloky.

Časté chyby

• ✗ Chytanie s pokrčenými lakťami alebo s činkou za hlavou.

  Prečo to bolí: Ramená sú zaťažené v nestabilnej, krajnej polohe; častý spôsob poranenia ramena alebo lakťa.

  ✓ Namiesto toho: Vyraz hore do zamknutých lakťov s činkou nad zátylkom. Nauč sa to s PVC tyčou alebo prázdnou tyčou a s trénerom.

• ✗ Činka sa vzďaľuje od tela.

  Prečo to bolí: Spodný chrbát a ramená musia bojovať, aby činku dostali späť do polohy.

  ✓ Namiesto toho: Drž činku blízko, aby sa otierala o stehná, a pred podsadnutím sa vytlač nohami.

Otvoriť v aplikáciiZačať