Όλο το σώμα / Μέσος / Πολυαρθρική

Power snatch από κύβους

Εκρηκτική άσκηση με μπάρα για τους τετρακέφαλους, με βοηθητική συμμετοχή των γαμπών, των πήχεων και των γλουτιαίων.

Με μια ματιά

Κύριοι

Τετρακέφαλοι

Δευτερεύοντες

Γάμπες, Πήχεις & λαβή, Γλουτιαίοι, Οπίσθιοι μηριαίοι, Οσφύς (εκτείνοντες), Οπίσθιοι δελτοειδείς, Άνω τραπεζοειδείς, Τρικέφαλοι

Εξοπλισμός

Μπάρα

Μοτίβο κίνησης

Κάμψη ισχίου (hinge)

Επίπεδο

Μέσος

Τύπος

Όλο το σώμα, Πολυαρθρική, Εκρηκτική

Φορτίζει: ώμος, οσφύς. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Ξεκίνα με φορτωμένη μπάρα πάνω σε κύβους ή βάσεις στο ύψος που θέλεις. Πιάσε την μπάρα με φαρδιά λαβή. Τα πέλματα βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους γοφούς, στραμμένα προς τα έξω όσο χρειάζεται. Κατέβασε τους γοφούς, με το στήθος ψηλά και το βλέμμα μπροστά. Οι ώμοι πρέπει να είναι λίγο μπροστά από την μπάρα, με τους αγκώνες στραμμένους προς τα έξω. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
2. Ξεκίνα το πρώτο τράβηγμα σπρώχνοντας με το μπροστινό μέρος των φτερνών, σηκώνοντας την μπάρα από τους κύβους.
3. Πέρασε στο δεύτερο τράβηγμα τεντώνοντας γοφούς, γόνατα και αστραγάλους, ανεβάζοντας την μπάρα όσο πιο γρήγορα μπορείς. Η μπάρα μένει κοντά στο σώμα. Στο μέγιστο της έκτασης, ανασήκωσε τους ώμους και άφησε τους αγκώνες να λυγίσουν προς τα πλάγια.
4. Καθώς φέρνεις τα πόδια στη θέση υποδοχής, τράβα δυναμικά τον εαυτό σου κάτω από την μπάρα ενώ την ανεβάζεις πάνω από το κεφάλι. Τα πέλματα πάνε λίγο έξω από τους γοφούς, στραμμένα προς τα έξω όσο χρειάζεται. Υποδέξου την μπάρα πάνω από πλήρες κάθισμα, με τα χέρια πλήρως τεντωμένα πάνω από το κεφάλι.
5. Κρατώντας την μπάρα ευθυγραμμισμένη πάνω από το μπροστινό μέρος των φτερνών, με το κεφάλι και το στήθος ψηλά, σπρώξε με τις φτέρνες για να σηκωθείς όρθιος. Επίστρεψε προσεκτικά το βάρος στους κύβους.

Συχνά λάθη

• ✗ Υποδοχή με λυγισμένους αγκώνες ή τη μπάρα πίσω από το κεφάλι.

  Γιατί βλάπτει: Οι ώμοι φορτίζονται σε ασταθή, ακραία θέση· συχνός τρόπος τραυματισμού ώμου ή αγκώνα.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Σπρώξε προς τα πάνω σε κλειδωμένους αγκώνες με τη μπάρα πάνω από το πίσω μέρος του αυχένα. Μάθε το με σωλήνα PVC ή άδεια μπάρα και με προπονητή.

• ✗ Η μπάρα αιωρείται μακριά από το σώμα.

  Γιατί βλάπτει: Οσφύς και ώμοι πρέπει να παλέψουν για να φέρουν τη μπάρα πίσω στη θέση της.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κράτα τη μπάρα κοντά, να ακουμπά τους μηρούς, και σπρώξε προς τα πάνω με τα πόδια πριν τραβήξεις κάτω από αυτήν.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα