Cuerpo completo / Intermedio / Compuesto (multiarticular)

Arrancada de potencia desde bloques

Ejercicio explosivo con barra para los cuádriceps, con la ayuda de gemelos, antebrazos y glúteos.

De un vistazo

Principales

Cuádriceps

Secundarios

Gemelos, Antebrazos y agarre, Glúteos, Isquiotibiales, Lumbares (erectores), Deltoides posterior, Trapecio superior, Tríceps

Equipamiento

Barra

Patrón de movimiento

Bisagra de cadera

Nivel

Intermedio

Tipo

Cuerpo completo, Compuesto (multiarticular), Explosivo

Carga hombro, zona lumbar. Usa una carga que puedas controlar y sáltalo si te causa dolor.

Cómo hacerlo

1. Empieza con una barra cargada sobre bloques o soportes a la altura deseada. Agarra la barra con agarre ancho. Los pies deben estar justo debajo de las caderas, con las puntas giradas hacia fuera según necesites. Baja las caderas, con el pecho alto y la mirada al frente. Los hombros deben quedar justo por delante de la barra, con los codos apuntando hacia fuera. Esta será la posición inicial.
2. Inicia el primer tirón empujando con la parte delantera de los talones y levantando la barra de los bloques.
3. Pasa al segundo tirón extendiendo caderas, rodillas y tobillos, impulsando la barra hacia arriba lo más rápido posible. La barra debe ir pegada al cuerpo. En el punto de máxima extensión, encoge los hombros y deja que los codos se flexionen hacia los lados.
4. Mientras mueves los pies a la posición de recepción, métete con fuerza bajo la barra a la vez que la elevas por encima de la cabeza. Los pies deben desplazarse justo por fuera de las caderas, girados hacia fuera según sea necesario. Recibe la barra por encima de la sentadilla completa y con los brazos completamente extendidos por encima de la cabeza.
5. Manteniendo la barra alineada sobre la parte delantera de los talones, con la cabeza y el pecho altos, empuja con los talones para ponerte de pie. Devuelve el peso a los bloques con cuidado.

Errores comunes

• ✗ Recibir con los codos flexionados o la barra por detrás de la cabeza.

  Por qué duele: Los hombros se cargan en una posición extrema e inestable; es una forma habitual de lesionarse el hombro o el codo.

  ✓ En su lugar: Empuja hacia arriba hasta bloquear los codos con la barra sobre la nuca. Apréndelo con un tubo de PVC o la barra vacía y un entrenador.

• ✗ La barra se aleja del cuerpo en el balanceo.

  Por qué duele: La zona lumbar y los hombros tienen que luchar para devolver la barra a su sitio.

  ✓ En su lugar: Mantén la barra cerca, rozando los muslos, e impulsa con las piernas antes de meterte debajo.

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