Corpo inteiro / Intermediário / Composto (multiarticular)

Power snatch dos blocos

Exercício explosivo com barra para o quadríceps, com auxílio das panturrilhas, dos antebraços e dos glúteos.

Resumo

Primários

Quadríceps

Secundários

Panturrilhas, Antebraços e pegada, Glúteos, Posteriores de coxa, Lombar (eretores da espinha), Deltoide posterior, Trapézio superior, Tríceps

Equipamento

Barra

Padrão de movimento

Dobradiça de quadril (hinge)

Nível

Intermediário

Tipo

Corpo inteiro, Composto (multiarticular), Explosivo

Exige bastante de ombro, lombar. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Como fazer

1. Comece com a barra carregada sobre blocos ou suportes na altura desejada. A pegada deve ser aberta. Os pés devem ficar diretamente abaixo do quadril, com as pontas voltadas para fora conforme necessário. Baixe o quadril, com o peito erguido e o olhar para a frente. Os ombros devem ficar ligeiramente à frente da barra, com os cotovelos apontando para fora. Esta é a posição inicial.
2. Inicie a primeira puxada empurrando pela parte da frente dos calcanhares, elevando a barra dos blocos.
3. Passe para a segunda puxada estendendo quadril, joelhos e tornozelos, elevando a barra o mais rápido possível. A barra deve permanecer próxima ao corpo. No pico da extensão, encolha os ombros e deixe os cotovelos flexionarem para os lados.
4. Enquanto move os pés para a posição de recepção, puxe-se com força para baixo da barra ao mesmo tempo que a eleva acima da cabeça. Os pés devem se mover para logo por fora do quadril, com as pontas voltadas para fora conforme necessário. Receba a barra acima do agachamento completo, com os braços totalmente estendidos acima da cabeça.
5. Mantendo a barra alinhada sobre a parte da frente dos calcanhares e a cabeça e o peito erguidos, empurre pelos calcanhares para ficar em pé. Devolva o peso aos blocos com cuidado.

Erros comuns

• ✗ Receber com os cotovelos flexionados ou a barra atrás da cabeça.

  Por que machuca: Os ombros recebem carga em posição instável e extrema; é uma forma comum de lesionar o ombro ou o cotovelo.

  ✓ Em vez disso: Empurre para cima até travar os cotovelos com a barra sobre a nuca. Aprenda com um cano de PVC ou a barra vazia e um treinador.

• ✗ A barra balança para longe do corpo.

  Por que machuca: Lombar e ombros precisam lutar para trazer a barra de volta à posição.

  ✓ Em vez disso: Mantenha a barra perto, roçando as coxas, e impulsione com as pernas antes de puxar-se para baixo.

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