Nogi / Zaawansowany / Złożone (wielostawowe)

Szybkie przysiady

Ćwiczenie ze sztangą na mięśnie czworogłowe uda, z pomocą łydek, pośladków i dwugłowych uda.

W skrócie

Główne

Czworogłowe uda

Pomocnicze

Łydki, Pośladki, Dwugłowe uda (tył uda), Dół pleców (prostowniki grzbietu)

Sprzęt

Sztanga

Wzorzec ruchu

Przysiad

Poziom

Zaawansowany

Typ

Nogi, Złożone (wielostawowe)

Obciąża: kolano. Używaj ciężaru, który kontrolujesz, i pomiń je, jeśli sprawia ból.

Jak wykonać

1. Ze względów bezpieczeństwa najlepiej wykonywać to ćwiczenie w klatce do przysiadów. Najpierw ustaw sztangę na stojakach na wysokości dopasowanej do twojego wzrostu. Gdy wybierzesz właściwą wysokość i załadujesz sztangę, wejdź pod nią i oprzyj ją na tylnej części barków (nieco poniżej szyi).
2. Chwyć sztangę oburącz po obu stronach i zdejmij ją ze stojaków, odpychając się nogami i jednocześnie prostując tułów.
3. Odejdź od stojaków i ustaw stopy na szerokość barków, z palcami lekko skierowanymi na zewnątrz. Cały czas trzymaj głowę uniesioną, bo patrzenie w dół zaburza równowagę, i utrzymuj proste plecy. To pozycja wyjściowa. (Uwaga: tutaj opisujemy średnie ustawienie stóp, które rozwija nogi wszechstronnie, ale możesz wybrać dowolne z trzech ustawień opisanych w części o ustawieniu stóp).
4. Zacznij opuszczać sztangę, uginając kolana i utrzymując wyprostowaną sylwetkę z uniesioną głową. Schodź, aż kąt między udem a łydką będzie nieco mniejszy niż 90 stopni (uda znajdą się poniżej równoległej do podłogi). Podczas tej fazy wdychaj powietrze. Wskazówka: przy poprawnym wykonaniu przód kolan tworzy z palcami stóp wyobrażoną linię prostopadłą do podłoża. Jeśli kolana wychodzą poza tę linię (przed palce stóp), nadmiernie obciążasz kolana i wykonujesz ćwiczenie niepoprawnie.
5. Unieś sztangę tak szybko, jak potrafisz, bez korzystania z rozpędu, wydychając powietrze i odpychając się od podłogi głównie piętami, aż nogi się wyprostują i wrócisz do pozycji wyjściowej. Uwaga: wykonuj ruch jak najszybciej, ale bez utraty idealnej techniki i bez rozpędu.
6. Powtórz zalecaną liczbę razy.

Otwórz w aplikacjiZacznij