Beine / Profi / Mehrgelenkig (Grundübung)

Speed-Kniebeugen

Langhantelübung für den Quadrizeps, unterstützt von Waden, Gesäßmuskeln und Beinbeugern.

Auf einen Blick

Primär

Quadrizeps

Sekundär

Waden, Gesäß, Beinbeuger, Unterer Rücken (Rückenstrecker)

Equipment

Langhantel

Bewegungsmuster

Kniebeuge

Level

Profi

Typ

Beine, Mehrgelenkig (Grundübung)

Belastet Knie. Nimm ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, und lass die Übung weg, wenn sie Schmerzen verursacht.

Ausführung

1. Diese Übung machst du aus Sicherheitsgründen am besten in einem Kniebeugenständer. Stell die Stange zunächst auf eine Ablage, die am besten zu deiner Körpergröße passt. Sobald die richtige Höhe gewählt und die Stange beladen ist, geh unter die Stange und leg sie quer über die Rückseite deiner Schultern (knapp unterhalb des Nackens).
2. Halte die Stange mit beiden Händen seitlich fest und heb sie aus der Ablage, indem du zuerst mit den Beinen drückst und gleichzeitig deinen Oberkörper aufrichtest.
3. Tritt vom Ständer zurück und stell die Füße schulterbreit in einen mittleren Stand, die Zehen leicht nach außen gedreht. Halte den Kopf immer oben, denn wenn du nach unten schaust, verlierst du das Gleichgewicht; halte außerdem den Rücken gerade. Das ist deine Ausgangsposition. (Hinweis: Hier verwenden wir den mittleren Stand, der die Beine insgesamt trainiert; du kannst aber jede der drei Fußstellungen wählen, die im Abschnitt über Fußstellungen beschrieben sind.)
4. Senk die Stange ab, indem du die Knie beugst, während du eine gerade Haltung mit erhobenem Kopf beibehältst. Geh so weit runter, bis der Winkel zwischen Oberschenkeln und Waden etwas kleiner als 90 Grad ist (also die Oberschenkel unter der Parallelen zum Boden sind). Atme bei diesem Teil der Bewegung ein. Tipp: Wenn du die Übung richtig ausführst, bilden die Vorderseite der Knie und die Zehen eine gedachte gerade Linie senkrecht nach vorne. Schieben sich deine Knie über diese Linie hinaus (also über die Zehen), belastest du das Knie unnötig und führst die Übung falsch aus.
5. Drück die Stange so schnell wie möglich, aber ohne Schwung, wieder hoch, während du ausatmest: Drück dich hauptsächlich über die Fersen vom Boden weg, streck die Beine wieder und kehr in die Ausgangsposition zurück. Hinweis: Führe diese Übungen so schnell wie möglich aus, aber ohne die saubere Technik zu verlieren und ohne Schwung.
6. Wiederhole das für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen.

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