Jambes / Avancé / Polyarticulaire

Squats vitesse

Un exercice à la barre pour les quadriceps, avec l'aide des mollets, des fessiers et des ischio-jambiers.

En bref

Principaux

Quadriceps

Secondaires

Mollets, Fessiers, Ischio-jambiers, Bas du dos (érecteurs du rachis)

Matériel

Barre

Schéma moteur

Squat

Niveau

Avancé

Type

Jambes, Polyarticulaire

Sollicite genou. Utilise une charge que tu contrôles et passe-le s’il provoque une douleur.

Comment le faire

1. Pour ta sécurité, fais cet exercice de préférence dans une cage à squat. Pour commencer, place la barre sur un rack à la hauteur qui te convient le mieux. Une fois la bonne hauteur choisie et la barre chargée, passe sous la barre et place-la sur l'arrière de tes épaules (juste sous la nuque).
2. Tiens la barre des deux mains, de chaque côté, et sors-la du rack en poussant d'abord avec les jambes tout en redressant le buste.
3. Recule du rack et place tes pieds à largeur d'épaules, pointes légèrement vers l'extérieur. Garde toujours la tête haute, car regarder vers le bas te déséquilibre, et garde le dos droit. C'est ta position de départ. (Remarque : ici on utilise l'écartement moyen, qui cible le développement global ; tu peux cependant choisir n'importe lequel des trois écartements décrits dans la section sur le placement des pieds.)
4. Descends la barre en fléchissant les genoux tout en gardant une posture droite, tête haute. Descends jusqu'à ce que l'angle entre les cuisses et les mollets soit un peu inférieur à 90 degrés (les cuisses passent alors sous la parallèle). Inspire pendant cette phase. Conseil : si l'exécution est correcte, l'avant des genoux forme une ligne droite imaginaire avec les pointes de pied, perpendiculaire à l'avant. Si tes genoux dépassent cette ligne (s'ils dépassent tes orteils), tu mets une contrainte excessive sur le genou et l'exercice est mal exécuté.
5. Remonte la barre le plus vite possible, sans prendre d'élan, en expirant et en poussant le sol surtout avec le talon, en tendant à nouveau les jambes jusqu'à la position de départ. Remarque : fais ces répétitions le plus vite possible, mais sans casser la technique et sans prendre d'élan.
6. Répète le nombre de répétitions recommandé.

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