Gambe / Avanzato / Multiarticolare

Squat veloce

Un esercizio con bilanciere per i quadricipiti, con l'aiuto di polpacci, glutei e femorali.

In breve

Primari

Quadricipiti

Secondari

Polpacci, Glutei, Femorali (ischiocrurali), Lombari (erettori spinali)

Attrezzatura

Bilanciere

Schema motorio

Squat

Livello

Avanzato

Tipo

Gambe, Multiarticolare

Carica ginocchio. Usa un carico che riesci a controllare e saltalo se provoca dolore.

Come si esegue

1. Per sicurezza è meglio eseguire questo esercizio in un rack da squat. Per iniziare, appoggia il bilanciere sul rack all'altezza più adatta a te. Scelta l'altezza giusta e caricato il bilanciere, mettiti sotto e appoggialo dietro le spalle (poco sotto il collo).
2. Afferra il bilanciere con entrambe le mani ai lati e stacca il bilanciere dal rack spingendo prima con le gambe e raddrizzando contemporaneamente il busto.
3. Allontanati dal rack e posiziona i piedi a larghezza media, alla larghezza delle spalle, con le punte leggermente in fuori. Tieni sempre la testa alta, perché guardare in basso ti fa perdere l'equilibrio, e mantieni la schiena dritta. Questa è la posizione di partenza. (Nota: qui usiamo la posizione media, che punta a uno sviluppo generale; puoi però scegliere una qualsiasi delle tre posizioni descritte nella sezione sul posizionamento dei piedi.)
4. Inizia ad abbassare il bilanciere piegando le ginocchia, mantenendo la postura dritta e la testa alta. Continua a scendere finché l'angolo tra cosce e polpacci non è poco meno di 90 gradi (cioè finché le cosce non scendono sotto la linea parallela al pavimento). Inspira durante questa fase del movimento. Consiglio: se esegui correttamente l'esercizio, la parte anteriore delle ginocchia forma una linea immaginaria dritta con le punte dei piedi, perpendicolare al pavimento. Se le ginocchia superano quella linea (cioè vanno oltre le punte), sovraccarichi inutilmente il ginocchio e l'esecuzione è scorretta.
5. Inizia a sollevare il bilanciere il più velocemente possibile, senza sfruttare lo slancio, espirando e spingendo il pavimento soprattutto con i talloni mentre distendi di nuovo le gambe e torni alla posizione di partenza. Nota: esegui l'esercizio il più velocemente possibile, ma senza compromettere la tecnica e senza sfruttare lo slancio.
6. Ripeti per il numero di ripetizioni previsto.

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