Πόδια / Προχωρημένος / Πολυαρθρική

Καθίσματα ταχύτητας

Άσκηση με μπάρα για τους τετρακέφαλους, με υποβοήθηση από γάμπες, γλουτιαίους και οπίσθιους μηριαίους.

Με μια ματιά

Κύριοι

Τετρακέφαλοι

Δευτερεύοντες

Γάμπες, Γλουτιαίοι, Οπίσθιοι μηριαίοι, Οσφύς (εκτείνοντες)

Εξοπλισμός

Μπάρα

Μοτίβο κίνησης

Κάθισμα

Επίπεδο

Προχωρημένος

Τύπος

Πόδια, Πολυαρθρική

Φορτίζει: γόνατο. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Η άσκηση εκτελείται καλύτερα μέσα σε κλωβό καθισμάτων για λόγους ασφαλείας. Για να ξεκινήσεις, τοποθέτησε τη μπάρα στο ύψος του κλωβού που ταιριάζει καλύτερα στο ύψος σου. Όταν επιλέξεις το σωστό ύψος και φορτώσεις τη μπάρα, μπες κάτω από αυτήν και ακούμπησέ τη στο πίσω μέρος των ώμων (λίγο κάτω από τον αυχένα).
2. Κράτα τη μπάρα και με τα δύο χέρια στα πλάγια και σήκωσέ τη από τη βάση σπρώχνοντας πρώτα με τα πόδια και ταυτόχρονα ισιώνοντας τον κορμό.
3. Απομακρύνσου από τον κλωβό και τοποθέτησε τα πόδια σε μεσαία στάση στο πλάτος των ώμων, με τα δάχτυλα ελαφρώς προς τα έξω. Κράτα το κεφάλι ψηλά συνεχώς, γιατί αν κοιτάς κάτω θα χάσεις την ισορροπία σου, και διατήρησε την πλάτη ίσια. Αυτή είναι η αρχική σου θέση. (Σημείωση: Εδώ χρησιμοποιούμε τη μεσαία στάση, που στοχεύει τη συνολική ανάπτυξη· μπορείς όμως να επιλέξεις οποιαδήποτε από τις τρεις στάσεις που περιγράφονται στην ενότητα για τις θέσεις των ποδιών.)
4. Ξεκίνα να κατεβάζεις τη μπάρα λυγίζοντας τα γόνατα, διατηρώντας ίσια στάση με το κεφάλι ψηλά. Συνέχισε να κατεβαίνεις μέχρι η γωνία ανάμεσα στον μηρό και τη γάμπα να γίνει λίγο μικρότερη από 90 μοίρες (δηλαδή οι μηροί να περάσουν κάτω από την παράλληλο με το πάτωμα). Εισέπνευσε σε αυτό το τμήμα της κίνησης. Συμβουλή: Αν εκτελείς σωστά την άσκηση, το μπροστινό μέρος των γονάτων σχηματίζει μια νοητή ευθεία με τα δάχτυλα των ποδιών, κάθετη προς τα εμπρός. Αν τα γόνατα περνούν αυτή τη γραμμή (δηλαδή μπροστά από τα δάχτυλα), ασκείς υπερβολική πίεση στο γόνατο και η εκτέλεση δεν είναι σωστή.
5. Ξεκίνα να ανεβάζεις τη μπάρα όσο πιο γρήγορα μπορείς χωρίς φόρα, εκπνέοντας, σπρώχνοντας το πάτωμα κυρίως με τις φτέρνες καθώς ισιώνεις ξανά τα πόδια και επιστρέφεις στην αρχική θέση. Σημείωση: Εκτέλεσε την άσκηση όσο πιο γρήγορα μπορείς, αλλά χωρίς να χαλάσεις την τεχνική και χωρίς φόρα.
6. Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα