Nohy / Pokročilý / Komplexný (viackĺbový)

Rýchlostné drepy

Cvik s veľkou činkou na kvadricepsy, pomáhajú lýtka, sedacie svaly a hamstringy.

V skratke

Hlavné

Kvadricepsy

Vedľajšie

Lýtka, Sedacie svaly, Hamstringy, Spodný chrbát (vzpriamovače)

Vybavenie

Veľká činka

Pohybový vzor

Drep

Úroveň

Pokročilý

Typ

Nohy, Komplexný (viackĺbový)

Zaťažuje koleno. Používaj záťaž, ktorú máš pod kontrolou, a pri bolesti cvik vynechaj.

Ako na to

1. Kvôli bezpečnosti tento cvik najlepšie rob v drepovacom stojane. Najprv nastav os v stojane do výšky, ktorá ti najlepšie vyhovuje. Keď máš správnu výšku a os je naložená, podíď pod ňu a polož si ju na zadnú časť ramien (tesne pod krk).
2. Uchop os oboma rukami po stranách a zdvihni ju zo stojana tak, že sa odtlačíš nohami a zároveň vyrovnáš trup.
3. Odstúp od stojana a postav sa do stredne širokého postoja na šírku ramien so špičkami mierne vytočenými von. Hlavu drž stále hore, pretože pohľad dole ťa vyvedie z rovnováhy, a chrbát drž rovný. To je východisková poloha. (Poznámka: Tu používame stredný postoj, ktorý rozvíja nohy celkovo; môžeš si však zvoliť ktorýkoľvek z troch postojov opísaných v časti o postavení chodidiel.)
4. Začni spúšťať os pokrčením kolien, pričom držíš rovný postoj a hlavu hore. Pokračuj dole, kým uhol medzi stehnom a lýtkom nie je o niečo menší ako 90 stupňov (stehná sú pod rovnobežkou s podlahou). Pri tejto časti pohybu sa nadychuj. Tip: Ak cvičíš správne, predná časť kolien tvorí so špičkami pomyselnú zvislú čiaru. Ak kolená prechádzajú za túto čiaru (za špičky), zbytočne zaťažuješ kolená a cvik robíš nesprávne.
5. S výdychom začni os čo najrýchlejšie dvíhať bez využitia švihu, tlač hlavne pätami do podlahy, vystri nohy a vráť sa do východiskovej polohy. Poznámka: Cvik rob čo najrýchlejšie, ale bez porušenia techniky a bez švihu.
6. Opakuj odporúčaný počet opakovaní.

Otvoriť v aplikáciiZačať