Nohy / Pokročilý / Komplexní (více kloubů)

Rychlostní dřepy

Cvik s velkou činkou na kvadricepsy, s dopomocí lýtek, hýžďových svalů a hamstringů.

Ve zkratce

Hlavní

Kvadricepsy (přední stehna)

Vedlejší

Lýtka, Hýžďové svaly, Hamstringy (zadní stehna), Spodní záda (vzpřimovače)

Vybavení

Velká činka

Pohybový vzor

Dřep

Úroveň

Pokročilý

Typ

Nohy, Komplexní (více kloubů)

Zatěžuje koleno. Používej zátěž, kterou zvládneš kontrolovat, a při bolesti cvik vynech.

Jak na to

1. Z bezpečnostních důvodů je nejlepší cvičit v dřepovacím stojanu. Nejdřív nastav činku ve stojanu do výšky, která ti nejlépe odpovídá. Jakmile máš správnou výšku a činku naloženou, vejdi pod ni a polož ji na zadní část ramen (kousek pod krk).
2. Uchop činku oběma rukama po stranách a sundej ji ze stojanu tak, že se odtlačíš nohama a zároveň narovnáš trup.
3. Odstup od stojanu a postav se na šířku ramen, špičky mírně vytočené ven. Celou dobu drž hlavu nahoře, protože pohled dolů tě vyvede z rovnováhy, a udržuj rovná záda. To je výchozí poloha. (Poznámka: Pro účely tohoto popisu používáme střední postoj, který rozvíjí stehna celkově; můžeš ale zvolit kterýkoli ze tří postojů popsaných v části o postavení chodidel.)
4. Začni spouštět činku pokrčením kolen, trup drž rovně a hlavu nahoře. Pokračuj dolů, dokud úhel mezi stehnem a lýtkem nebude o něco menší než 90° (stehna jsou pod rovnoběžkou s podlahou). Během této fáze se nadechuj. Tip: Pokud cvičíš správně, přední strana kolen tvoří se špičkami pomyslnou svislou přímku. Pokud kolena tuto pomyslnou čáru přesahují (jsou před špičkami), zbytečně přetěžuješ kolena a cvik provádíš špatně.
5. S výdechem začni činku zvedat co nejrychleji, ale bez švihu: tlač hlavně patami do podlahy, propínej nohy a vrať se do výchozí polohy. Poznámka: Cvič co nejrychleji, ale bez narušení správné techniky a bez švihu.
6. Opakuj doporučený počet opakování.

Otevřít v aplikaciZačít