Nogi / Średnio zaawansowany / Złożone (wielostawowe)

Przysiad ze sztangą z gumami

Ćwiczenie ze sztangą na mięśnie czworogłowe uda, z pomocą przywodzicieli, łydek i pośladków.

W skrócie

Główne: Czworogłowe uda
Pomocnicze: Przywodziciele, Łydki, Pośladki, Dwugłowe uda (tył uda), Dół pleców (prostowniki grzbietu)
Sprzęt: Sztanga, Guma oporowa
Wzorzec ruchu: Przysiad
Poziom: Średnio zaawansowany
Typ: Nogi, Złożone (wielostawowe)

Załóż gumy na końcówki gryfu i zamocuj je do haków, stojaków lub hantli tak, aby uzyskać odpowiednie napięcie.
Wejdź pod sztangę i oprzyj ją na tylnej części barków. Ściągnij łopatki i obróć łokcie do przodu, jakbyś chciał zgiąć gryf na barkach. Zdejmij sztangę ze stojaków, mocno wyginając dolny odcinek pleców, i cofnij się do pozycji. Ustaw stopy szeroko, aby mocniej zaangażować plecy, pośladki, przywodziciele i dwugłowe uda. Głowa skierowana do przodu.
Z napiętymi plecami, barkami i mięśniami core wypchnij kolana na zewnątrz, a pośladki do tyłu, rozpoczynając zejście. Cofaj biodra tak mocno, jak się da. Najlepiej, aby golenie były prostopadłe do podłogi. Przy niższym ułożeniu sztangi potrzebne jest większe pochylenie tułowia, aby gryf był nad piętami. Schodź, aż zejdziesz poniżej równoległej, czyli aż zgięcie biodra znajdzie się na wysokości górnej części kolana.
Utrzymując ciężar na piętach i wypychając stopy i kolana na zewnątrz, wypchnij się w górę, prowadząc ruch głową. Kontynuuj, zachowując napięcie od głowy do stóp, aż wrócisz do pozycji wyjściowej.