Πόδια / Μέσος / Πολυαρθρική

Καθίσματα με λάστιχα

Άσκηση με μπάρα για τους τετρακέφαλους, με υποβοήθηση από προσαγωγούς, γάμπες και γλουτιαίους.

Με μια ματιά

Κύριοι

Τετρακέφαλοι

Δευτερεύοντες

Προσαγωγοί, Γάμπες, Γλουτιαίοι, Οπίσθιοι μηριαίοι, Οσφύς (εκτείνοντες)

Εξοπλισμός

Μπάρα, Λάστιχο αντίστασης

Μοτίβο κίνησης

Κάθισμα

Επίπεδο

Μέσος

Τύπος

Πόδια, Πολυαρθρική

Εκτέλεση

1. Στερέωσε τα λάστιχα στα άκρα της μπάρας, δεμένα σε ειδικά άγκιστρα, στον κλωβό ή σε αλτήρες, ώστε να υπάρχει κατάλληλη τάση.
2. Ξεκίνα μπαίνοντας κάτω από τη μπάρα και ακουμπώντας τη στο πίσω μέρος των ώμων. Σφίξε τις ωμοπλάτες μεταξύ τους και περίστρεψε τους αγκώνες προς τα εμπρός, σαν να προσπαθείς να λυγίσεις τη μπάρα πάνω στους ώμους. Σήκωσε τη μπάρα από τη βάση, δημιουργώντας σφιχτή καμάρα στη μέση, και κάνε ένα βήμα πίσω στη θέση σου. Άνοιξε τα πόδια φαρδιά για μεγαλύτερη έμφαση σε πλάτη, γλουτιαίους, προσαγωγούς και οπίσθιους μηριαίους. Κράτα το κεφάλι να κοιτά μπροστά.
3. Με την πλάτη, τους ώμους και τον κορμό σφιγμένους, σπρώξε γόνατα και γλουτούς προς τα έξω καθώς ξεκινάς την κάθοδο. Κάθισε πίσω με τους γοφούς όσο περισσότερο μπορείς. Ιδανικά, οι κνήμες σου πρέπει να είναι κάθετες στο έδαφος. Η χαμηλότερη θέση της μπάρας απαιτεί μεγαλύτερη κλίση του κορμού για να μένει η μπάρα πάνω από τις φτέρνες. Συνέχισε μέχρι να περάσεις την παράλληλο, δηλαδή μέχρι η πτυχή του γοφού να βρεθεί στο ύψος της κορυφής του γονάτου.
4. Κρατώντας το βάρος στις φτέρνες και σπρώχνοντας πέλματα και γόνατα προς τα έξω, σπρώξε προς τα πάνω οδηγώντας την κίνηση με το κεφάλι. Συνέχισε να ανεβαίνεις, διατηρώντας όλο το σώμα σφιγμένο, μέχρι να επιστρέψεις στην αρχική θέση.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα