Jambes / Intermédiaire / Polyarticulaire

Squat avec élastiques

Un exercice à la barre pour les quadriceps, avec l'aide des adducteurs, des mollets et des fessiers.

En bref

Principaux

Quadriceps

Secondaires

Adducteurs, Mollets, Fessiers, Ischio-jambiers, Bas du dos (érecteurs du rachis)

Matériel

Barre, Élastique

Schéma moteur

Squat

Niveau

Intermédiaire

Type

Jambes, Polyarticulaire

Comment le faire

1. Installe les élastiques sur les manchons de la barre, fixés à des crochets, au rack ou à des haltères, pour obtenir une tension adaptée.
2. Commence en passant sous la barre et en la plaçant sur l'arrière des épaules. Serre les omoplates et tourne les coudes vers l'avant, comme pour plier la barre sur tes épaules. Sors la barre du rack en cambrant fermement le bas du dos, et recule en position. Écarte largement les pieds pour cibler davantage le dos, les fessiers, les adducteurs et les ischio-jambiers. Garde la tête tournée vers l'avant.
3. Dos, épaules et gainage bien serrés, pousse les genoux vers l'extérieur et les fesses vers l'arrière en commençant la descente. Recule les hanches au maximum. Idéalement, tes tibias sont perpendiculaires au sol. Une barre placée plus bas demande de pencher davantage le buste pour garder la barre au-dessus des talons. Descends jusqu'à passer sous la parallèle, c'est-à-dire jusqu'à ce que le pli de la hanche soit au niveau du haut du genou.
4. Poids sur les talons, pieds et genoux poussés vers l'extérieur, remonte en menant le mouvement avec la tête. Continue à monter, gainé de la tête aux pieds, jusqu'à revenir à la position de départ.

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