Piernas / Intermedio / Compuesto (multiarticular)

Sentadilla con bandas

Ejercicio con barra para los cuádriceps, con ayuda de aductores, gemelos y glúteos.

De un vistazo

Principales

Cuádriceps

Secundarios

Aductores, Gemelos, Glúteos, Isquiotibiales, Lumbares (erectores)

Equipamiento

Barra, Banda elástica

Patrón de movimiento

Sentadilla

Nivel

Intermedio

Tipo

Piernas, Compuesto (multiarticular)

Cómo hacerlo

1. Coloca las bandas en los extremos de la barra, fijadas a los ganchos para bandas, al rack o a mancuernas, de modo que haya la tensión adecuada.
2. Colócate bajo la barra y apóyala sobre la parte posterior de los hombros. Junta las escápulas y rota los codos hacia delante, como si quisieras doblar la barra sobre los hombros. Saca la barra del rack creando un arco firme en la zona lumbar y da un paso atrás para colocarte. Separa bien los pies para dar más énfasis a espalda, glúteos, aductores e isquiotibiales. Mantén la cabeza mirando al frente.
3. Con la espalda, los hombros y el core en tensión, empuja las rodillas y el trasero hacia fuera al empezar a bajar. Lleva la cadera hacia atrás todo lo posible. Lo ideal es que las espinillas queden perpendiculares al suelo. Con la barra más baja necesitas inclinar más el torso para mantenerla sobre los talones. Baja hasta romper la paralela, es decir, hasta que el pliegue de la cadera quede a la altura de la parte superior de la rodilla.
4. Con el peso en los talones y empujando pies y rodillas hacia fuera, sube guiando el movimiento con la cabeza. Sigue subiendo, manteniendo la tensión de pies a cabeza, hasta volver a la posición inicial.

Abrir en la appEmpezar