Pernas / Intermediário / Composto (multiarticular)

Agachamento com elásticos

Exercício com barra para quadríceps, com auxílio de adutores, panturrilhas e glúteos.

Resumo

Primários

Quadríceps

Secundários

Adutores, Panturrilhas, Glúteos, Posteriores de coxa, Lombar (eretores da espinha)

Equipamento

Barra, Elástico

Padrão de movimento

Agachamento

Nível

Intermediário

Tipo

Pernas, Composto (multiarticular)

Como fazer

1. Prenda os elásticos nas pontas da barra, fixados em pinos próprios, no rack ou em halteres, de modo que haja tensão adequada.
2. Comece posicionando-se sob a barra e apoiando-a na parte de trás dos ombros. Junte as escápulas e gire os cotovelos para a frente, como se tentasse dobrar a barra sobre os ombros. Tire a barra do rack, criando um arco firme na lombar, e dê um passo para trás para se posicionar. Afaste bem os pés para dar mais ênfase a costas, glúteos, adutores e posteriores de coxa. Mantenha o olhar à frente.
3. Com costas, ombros e core firmes, empurre os joelhos e o quadril para fora ao iniciar a descida. Leve o quadril para trás o máximo possível. O ideal é que as canelas fiquem perpendiculares ao chão. Uma posição mais baixa da barra exige maior inclinação do tronco para manter a barra sobre os calcanhares. Continue até passar da paralela, ou seja, até a dobra do quadril ficar alinhada com o topo do joelho.
4. Mantendo o peso nos calcanhares e empurrando pés e joelhos para fora, suba conduzindo o movimento com a cabeça. Continue subindo, mantendo tudo firme da cabeça aos pés, até voltar à posição inicial.

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