Gambe / Intermedio / Multiarticolare

Squat con elastici

Un esercizio con bilanciere per i quadricipiti, con l'aiuto di adduttori, polpacci e glutei.

In breve

Primari

Quadricipiti

Secondari

Adduttori, Polpacci, Glutei, Femorali (ischiocrurali), Lombari (erettori spinali)

Attrezzatura

Bilanciere, Elastico

Schema motorio

Squat

Livello

Intermedio

Tipo

Gambe, Multiarticolare

Come si esegue

1. Aggancia gli elastici alle estremità del bilanciere e fissali agli appositi pioli, al rack o a dei manubri, in modo da avere una tensione adeguata.
2. Inizia mettendoti sotto il bilanciere e appoggiandolo dietro le spalle. Stringi le scapole e ruota i gomiti in avanti, come se volessi piegare il bilanciere sulle spalle. Stacca il bilanciere dal rack, crea un arco deciso nella zona lombare e fai un passo indietro per metterti in posizione. Tieni i piedi larghi per dare più enfasi a schiena, glutei, adduttori e femorali. Tieni lo sguardo in avanti.
3. Con schiena, spalle e core in tensione, spingi ginocchia e bacino in fuori e inizia la discesa. Porta il bacino indietro il più possibile. Idealmente le tibie devono essere perpendicolari al pavimento. Con il bilanciere più in basso serve una maggiore inclinazione del busto per tenerlo sopra i talloni. Continua finché non scendi sotto il parallelo, cioè finché la piega dell'anca non è in linea con la parte alta del ginocchio.
4. Tenendo il peso sui talloni e spingendo piedi e ginocchia in fuori, risali guidando il movimento con la testa. Continua a salire, mantenendo la tensione dalla testa ai piedi, finché non torni alla posizione di partenza.

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