Beine / Fortgeschritten / Mehrgelenkig (Grundübung)

Kniebeuge mit Bändern

Langhantelübung für den Quadrizeps, unterstützt von Adduktoren, Waden und Gesäßmuskeln.

Auf einen Blick

Primär

Quadrizeps

Sekundär

Adduktoren, Waden, Gesäß, Beinbeuger, Unterer Rücken (Rückenstrecker)

Equipment

Langhantel, Widerstandsband

Bewegungsmuster

Kniebeuge

Level

Fortgeschritten

Typ

Beine, Mehrgelenkig (Grundübung)

Ausführung

1. Befestige die Bänder an den Hantelenden und verankere sie an Bandhaken, am Rack oder an Kurzhanteln, sodass die Spannung passt.
2. Geh unter die Stange und leg sie quer über die Rückseite deiner Schultern. Zieh die Schulterblätter zusammen und dreh die Ellbogen nach vorne, als wolltest du die Stange über deinen Schultern biegen. Heb die Stange aus der Ablage, bau ein festes Hohlkreuz im unteren Rücken auf und tritt zurück in Position. Stell die Füße breit, um Rücken, Gesäßmuskeln, Adduktoren und Beinbeuger stärker zu betonen. Halte den Blick nach vorne.
3. Rücken, Schultern und Rumpf bleiben angespannt; schieb Knie und Po nach außen, während du nach unten gehst. Schieb die Hüfte so weit wie möglich nach hinten. Idealerweise stehen die Schienbeine senkrecht zum Boden. Eine tiefere Stangenposition erfordert eine stärkere Oberkörpervorlage, damit die Stange über den Fersen bleibt. Geh weiter, bis du unter die Parallele kommst, also bis die Hüftfalte auf Höhe der Knieoberkante ist.
4. Halte das Gewicht auf den Fersen, drück Füße und Knie nach außen und drück dich nach oben, wobei der Kopf die Bewegung anführt. Geh weiter nach oben und bleib von Kopf bis Fuß angespannt, bis du wieder in der Ausgangsposition bist.

In der App öffnenLoslegen