Łydki / Średnio zaawansowany / Izolowane (jednostawowe)

Wspięcia na palce na hantlu

Izolowane ćwiczenie z hantlem na łydki.

W skrócie

Przytrzymaj się stabilnego przedmiotu dla równowagi i stań na uchwycie hantla, najlepiej z okrągłymi talerzami, tak aby się toczył; w ten sposób musisz mocniej pracować nad stabilizacją, co zwiększa skuteczność ćwiczenia.
Przetocz stopę lekko do przodu, aby dobrze rozciągnąć łydkę. To pozycja wyjściowa.
Unieś się na łydce, przetaczając stopę przez szczyt uchwytu, aby uzyskać pełny wyprost. Wydychaj powietrze podczas tego ruchu. Mocno napnij łydkę w górze i przytrzymaj sekundę. Wskazówka: unosząc się, przetocz hantel lekko do tyłu.
Wdychaj powietrze, przetaczając hantel lekko do przodu podczas schodzenia w dół, aby lepiej się rozciągnąć.
Powtórz zalecaną liczbę razy.

✗ Szybkie odbijanie w krótkim zakresie.
Dlaczego szkodzi: Biegacze potrzebują łydek i ścięgien Achillesa, które tolerują obciążenie w pełnym zakresie; odbijanie nie trenuje ani jednego, ani drugiego i może podrażnić ścięgno.
✓ Zamiast tego: Rób to powoli: 2 sekundy w górę, zatrzymanie, 3 sekundy w dół do pełnego rozciągnięcia pięty. Trenuj też na jednej nodze oraz wersje z ugiętym kolanem (siedząc) na mięsień płaszczkowaty.
✗ Przetaczanie się na zewnętrzną krawędź stopy.
Dlaczego szkodzi: Kostka jest obciążana nierówno, co może przeciążyć ścięgna mięśni strzałkowych.
✓ Zamiast tego: Wypychaj się przez duży i drugi palec, żeby kostka unosiła się prosto.