Polpacci / Intermedio / Isolamento (monoarticolare)

Calf raise su un manubrio

Un esercizio di isolamento con manubrio per i polpacci.

In breve

Primari

Polpacci

Attrezzatura

Manubri

Schema motorio

Spinta di caviglia (flessione plantare)

Livello

Intermedio

Tipo

Polpacci, Isolamento (monoarticolare)

Come si esegue

1. Tieniti a un oggetto stabile per l'equilibrio e sali sull'impugnatura di un manubrio, preferibilmente uno con dischi rotondi, in modo che rotoli: così devi lavorare di più per stabilizzarti, aumentando l'efficacia dell'esercizio.
2. Ora fai rotolare leggermente il piede in avanti per ottenere un buon allungamento del polpaccio. Questa è la posizione di partenza.
3. Solleva il polpaccio facendo rotolare il piede sopra l'impugnatura fino a ottenere un'estensione completa. Espira durante l'esecuzione di questo movimento. Contrai forte il polpaccio in alto e tieni per un secondo. Consiglio: mentre sali, fai rotolare leggermente il manubrio all'indietro.
4. Ora inspira facendo rotolare leggermente il manubrio in avanti mentre scendi, per un allungamento migliore.
5. Ripeti per il numero di ripetizioni previsto.

Errori comuni

• ✗ Rimbalzare velocemente su un'escursione ridotta.

  Perché fa male: Chi corre ha bisogno di polpacci e tendini d'Achille che tollerino il carico su tutta l'escursione; rimbalzare non allena nessuno dei due e può irritare il tendine.

  ✓ Invece: Vai lento: 2 secondi in salita, pausa, 3 secondi in discesa fino al completo allungamento del tallone. Allena anche una gamba alla volta e le versioni a ginocchio piegato (da seduto) per il soleo.

• ✗ Rotolare sul bordo esterno del piede.

  Perché fa male: La caviglia viene caricata in modo non uniforme, il che può sollecitare i tendini peronei.

  ✓ Invece: Spingi con l'alluce e il secondo dito così la caviglia sale dritta.

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