Γάμπες / Μέσος / Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Άρσεις γάμπας πάνω σε αλτήρα

Άσκηση απομόνωσης με αλτήρα για τις γάμπες.

Με μια ματιά

Κρατήσου από ένα σταθερό αντικείμενο για ισορροπία και στάσου πάνω στη λαβή ενός αλτήρα, κατά προτίμηση με στρογγυλούς δίσκους ώστε να κυλά· έτσι πρέπει να δουλέψεις περισσότερο για να σταθεροποιηθείς, κάτι που αυξάνει την αποτελεσματικότητα της άσκησης.
Τώρα κύλησε το πέλμα ελαφρώς προς τα εμπρός ώστε να νιώσεις καλή διάταση στη γάμπα. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
Σήκωσε τη γάμπα κυλώντας το πέλμα πάνω από την κορυφή της λαβής ώστε να πετύχεις πλήρη έκταση. Εκπνέε κατά την εκτέλεση της κίνησης. Σύσπασε δυνατά τη γάμπα στην κορυφή και κράτησε για ένα δευτερόλεπτο. Συμβουλή: καθώς ανεβαίνεις, κύλησε τον αλτήρα ελαφρώς προς τα πίσω.
Τώρα εισπνέε καθώς κυλάς τον αλτήρα ελαφρώς προς τα εμπρός κατεβαίνοντας, για καλύτερη διάταση.
Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.

✗ Γρήγορες αναπηδήσεις σε μικρό εύρος.
Γιατί βλάπτει: Οι δρομείς χρειάζονται γάμπες και αχίλλειους τένοντες που αντέχουν φορτίο σε πλήρες εύρος· η αναπήδηση δεν γυμνάζει κανένα από τα δύο και μπορεί να ερεθίσει τον τένοντα.
✓ Αντί γι’ αυτό: Πήγαινε αργά: 2 δευτερόλεπτα πάνω, παύση, 3 δευτερόλεπτα κάτω σε πλήρη διάταση της φτέρνας. Γύμνασε επίσης ένα πόδι τη φορά και εκδοχές με λυγισμένο γόνατο (καθιστές) για τον υποκνημίδιο.
✗ Κύλισμα στην εξωτερική άκρη του πέλματος.
Γιατί βλάπτει: Η ποδοκνημική φορτίζεται ανομοιόμορφα, κάτι που μπορεί να καταπονήσει τους περονιαίους τένοντες.
✓ Αντί γι’ αυτό: Σπρώξε μέσα από το μεγάλο και το δεύτερο δάχτυλο ώστε η ποδοκνημική να ανεβαίνει ευθεία.