Lýtka / Mierne pokročilý / Izolovaný (jednokĺbový)

Výpony na jednoručke

Izolovaný cvik s jednoručkou na lýtka.

V skratke

Hlavné

Lýtka

Vybavenie

Jednoručky

Pohybový vzor

Odraz z chodidla (plantárna flexia)

Úroveň

Mierne pokročilý

Typ

Lýtka, Izolovaný (jednokĺbový)

Ako na to

1. Kvôli rovnováhe sa pridŕžaj pevného predmetu a postav sa na rukoväť jednoručky, najlepšie s okrúhlymi kotúčmi, aby sa kotúľala; takto sa musíš viac snažiť udržať stabilitu, čo zvyšuje účinnosť cviku.
2. Teraz mierne prekotúľaj chodidlo dopredu, aby si lýtko pekne natiahol. To je východisková poloha.
3. Zdvihni sa na lýtko a prekotúľaj chodidlo cez vrch rukoväte, aby si dosiahol plné vystretie. Pri tomto pohybe vydychuj. Hore silno stiahni lýtko a sekundu vydrž. Tip: Pri zdvihu jednoručku mierne prekotúľaj dozadu.
4. Teraz sa nadýchni a pri spúšťaní jednoručku mierne prekotúľaj dopredu, aby si lýtko lepšie natiahol.
5. Opakuj odporúčaný počet opakovaní.

Časté chyby

• ✗ Rýchle odrážanie v krátkom rozsahu.

  Prečo to bolí: Bežci potrebujú lýtka a Achilove šľachy, ktoré znesú záťaž v plnom rozsahu; odrážanie netrénuje ani jedno a môže šľachu podráždiť.

  ✓ Namiesto toho: Choď pomaly: 2 sekundy hore, pauza, 3 sekundy dole do plného natiahnutia päty. Trénuj aj jednu nohu naraz a verziu s pokrčeným kolenom (v sede) pre soleus.

• ✗ Prevaľovanie sa na vonkajšiu hranu chodidla.

  Prečo to bolí: Členok je zaťažený nerovnomerne, čo môže namáhať peroneálne šľachy.

  ✓ Namiesto toho: Tlač cez palec a druhý prst, aby členok stúpal rovno.

Otvoriť v aplikáciiZačať