Lýtka / Mírně pokročilý / Izolovaný (jeden kloub)

Výpony na jednoručce

Izolovaný cvik s jednoručkou na lýtka.

Ve zkratce

Hlavní

Lýtka

Vybavení

Jednoručky

Pohybový vzor

Odraz z kotníku (plantární flexe)

Úroveň

Mírně pokročilý

Typ

Lýtka, Izolovaný (jeden kloub)

Jak na to

1. Drž se pevného předmětu kvůli rovnováze a stoupni si na rukojeť jednoručky, nejlépe takové s kulatými kotouči, aby se kutálela; takhle se musíš víc snažit o stabilitu a cvik je účinnější.
2. Odkulej chodidlo mírně dopředu, aby ses pořádně protáhl v lýtku. To je výchozí poloha.
3. Zvedej lýtko a přitom odkuluj chodidlo přes vrchol rukojeti, abys dosáhl plného propnutí. Během pohybu vydechuj. V horní poloze lýtko pevně stáhni a sekundu vydrž. Tip: Při zvedání odkulej jednoručku mírně dozadu.
4. S nádechem odkulej jednoručku mírně dopředu a spouštěj se, abys dosáhl lepšího protažení.
5. Opakuj doporučený počet opakování.

Časté chyby

• ✗ Rychlé odrážení v krátkém rozsahu.

  Proč to bolí: Běžci potřebují lýtka a Achillovy šlachy, které snesou zátěž v plném rozsahu; odrážení netrénuje ani jedno a může podráždit šlachu.

  ✓ Místo toho: Jdi pomalu: 2 sekundy nahoru, pauza, 3 sekundy dolů do plného protažení paty. Trénuj i na jedné noze a variantu s pokrčeným kolenem (vsedě) na soleus.

• ✗ Přetáčení na vnější hranu chodidla.

  Proč to bolí: Kotník je zatížený nerovnoměrně, což může natáhnout peroneální šlachy.

  ✓ Místo toho: Tlač přes palec a druhý prst, aby se kotník zvedal rovně.

Otevřít v aplikaciZačít