Gemelos / Intermedio / Aislamiento (monoarticular)

Elevación de talón sobre una mancuerna

Ejercicio de aislamiento con mancuerna para los gemelos.

De un vistazo

Agárrate a un objeto firme para mantener el equilibrio y súbete al asa de una mancuerna, preferiblemente una con discos redondos para que ruede; así tendrás que esforzarte más para estabilizarte, lo que aumenta la eficacia del ejercicio.
Ahora haz rodar el pie ligeramente hacia delante para conseguir un buen estiramiento del gemelo. Esta es la posición inicial.
Eleva el gemelo haciendo rodar el pie sobre la parte superior del asa hasta conseguir la extensión completa. Exhala durante la ejecución de este movimiento. Contrae el gemelo con fuerza arriba y mantén un segundo. Consejo: al subir, haz rodar la mancuerna ligeramente hacia atrás.
Ahora inhala mientras haces rodar la mancuerna ligeramente hacia delante al bajar para conseguir un mejor estiramiento.
Repite el número de repeticiones recomendado.

✗ Rebotar rápido en un rango corto.
Por qué duele: Los corredores necesitan gemelos y tendones de Aquiles que toleren la carga en todo el rango; rebotar no entrena ninguna de las dos cosas y puede irritar el tendón.
✓ En su lugar: Ve despacio: 2 segundos arriba, pausa, 3 segundos abajo hasta un estiramiento completo del talón. Entrena también a una pierna y la versión con la rodilla flexionada (sentado) para el sóleo.
✗ Rodar hacia el borde externo del pie.
Por qué duele: El tobillo se carga de forma irregular, lo que puede sobrecargar los tendones peroneos.
✓ En su lugar: Empuja con el dedo gordo y el segundo dedo para que el tobillo suba recto.