Mollets / Intermédiaire / Isolation (monoarticulaire)

Mollets sur un haltère

Un exercice d'isolation aux haltères pour les mollets.

En bref

Principaux

Mollets

Matériel

Haltères

Schéma moteur

Impulsion de cheville (flexion plantaire)

Niveau

Intermédiaire

Type

Mollets, Isolation (monoarticulaire)

Comment le faire

1. Tiens-toi à un support solide pour l'équilibre et place-toi debout sur le manche d'un haltère, de préférence un haltère à disques ronds pour qu'il roule : tu dois ainsi travailler davantage pour te stabiliser, ce qui augmente l'efficacité de l'exercice.
2. Fais rouler légèrement le pied vers l'avant pour bien étirer le mollet. C'est ta position de départ.
3. Monte sur le mollet en faisant rouler le pied par-dessus le manche pour obtenir une extension complète. Expire pendant l'exécution de ce mouvement. Contracte fort le mollet en haut et tiens une seconde. Conseil : en montant, fais rouler l'haltère légèrement vers l'arrière.
4. Inspire maintenant en faisant rouler l'haltère légèrement vers l'avant pendant la descente pour un meilleur étirement.
5. Répète le nombre de répétitions recommandé.

Erreurs fréquentes

• ✗ Rebondir vite sur une amplitude courte.

  Pourquoi ça fait mal : Les coureurs ont besoin de mollets et de tendons d’Achille qui tolèrent la charge sur toute l’amplitude ; rebondir n’entraîne ni l’un ni l’autre et peut irriter le tendon.

  ✓ À la place : Vas-y lentement : 2 secondes pour monter, pause, 3 secondes pour descendre jusqu’à l’étirement complet du talon. Travaille aussi une jambe à la fois et la version genoux fléchis (assis) pour le soléaire.

• ✗ Rouler sur le bord externe du pied.

  Pourquoi ça fait mal : La cheville est chargée de façon inégale, ce qui peut mettre les tendons fibulaires en souffrance.

  ✓ À la place : Pousse dans le gros orteil et le deuxième pour que la cheville monte droit.

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