Panturrilhas / Intermediário / Isolado (monoarticular)

Elevação de panturrilha sobre halter

Um exercício de isolamento com halter para as panturrilhas.

Resumo

Primários

Panturrilhas

Equipamento

Halteres

Padrão de movimento

Impulsão do tornozelo (flexão plantar)

Nível

Intermediário

Tipo

Panturrilhas, Isolado (monoarticular)

Como fazer

1. Segure-se em um objeto firme para se equilibrar e fique em pé sobre o cabo de um halter, de preferência um com anilhas redondas, para que role; assim você precisa se esforçar mais para se estabilizar, o que aumenta a eficácia do exercício.
2. Agora role o pé levemente para a frente para conseguir um bom alongamento da panturrilha. Esta é a posição inicial.
3. Eleve a panturrilha rolando o pé por cima do cabo do halter até chegar à extensão completa. Expire durante a execução deste movimento. Contraia a panturrilha com força no topo e segure por um segundo. Dica: ao subir, role o halter levemente para trás.
4. Agora inspire enquanto rola o halter levemente para a frente ao descer, para alongar melhor.
5. Repita pelo número de repetições recomendado.

Erros comuns

• ✗ Quicar rápido em amplitude curta.

  Por que machuca: Corredores precisam de panturrilhas e tendões de Aquiles que tolerem carga na amplitude completa; quicar não treina nenhum dos dois e pode irritar o tendão.

  ✓ Em vez disso: Vá devagar: 2 segundos subindo, pausa, 3 segundos descendo até o alongamento completo do calcanhar. Treine também uma perna de cada vez e a versão sentada (joelho flexionado) para o sóleo.

• ✗ Rolar para a borda externa do pé.

  Por que machuca: O tornozelo recebe carga desigual, o que pode sobrecarregar os tendões fibulares.

  ✓ Em vez disso: Empurre pelo dedão e pelo segundo dedo para que o tornozelo suba reto.

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