Nogi / Średnio zaawansowany / Złożone (wielostawowe)

Zrywanie chwytem do rwania (snatch pull)

Dynamiczne ćwiczenie ze sztangą na dwugłowe uda, z pomocą łydek, pośladków i dolnej części pleców.

W skrócie

Główne

Dwugłowe uda (tył uda)

Pomocnicze

Łydki, Pośladki, Dół pleców (prostowniki grzbietu), Czworogłowe uda, Kaptury (górne czworoboczne)

Sprzęt

Sztanga

Wzorzec ruchu

Zawias biodrowy

Poziom

Średnio zaawansowany

Typ

Nogi, Złożone (wielostawowe), Eksplozywne

Obciąża: bark, dolny odcinek pleców. Używaj ciężaru, który kontrolujesz, i pomiń je, jeśli sprawia ból.

Jak wykonać

1. Ze sztangą na podłodze blisko goleni chwyć ją szerokim chwytem do rwania. Obniż biodra, przenosząc ciężar na pięty, plecy proste, głowa skierowana do przodu, klatka uniesiona, barki tuż przed sztangą. To pozycja wyjściowa.
2. Rozpocznij pierwszą fazę ciągu, wypychając się przez pięty i prostując kolana. Kąt nachylenia pleców się nie zmienia, a ramiona pozostają proste. Prowadź ciężar pod kontrolą, aż minie kolana.
3. Następnie druga faza ciągu – główne źródło przyspieszenia. Gdy sztanga zbliża się do połowy ud, zacznij prostować biodra. Ruchem jak do wyskoku przyspiesz, prostując biodra, kolana i stawy skokowe, i szybko wyprowadź sztangę w górę.
4. Nie ma potrzeby aktywnie ciągnąć rękami, by przyspieszyć ciężar; na końcu drugiej fazy ciało jest w pełni wyprostowane i lekko odchylone do tyłu. Pełny wyprost ma być gwałtowny i krótki – nie przeciągaj go dłużej, niż to konieczne.

Częste błędy

• ✗ Ciągnięcie z zaokrąglonymi plecami.

  Dlaczego szkodzi: Te ciągi są często ciężkie; zaokrąglone plecy obciążają kręgosłup jak zły martwy ciąg.

  ✓ Zamiast tego: Ustaw płaskie plecy, trzymaj sztangę blisko i odpychaj podłogę, zanim wyprostujesz biodra.

• ✗ Zbyt wczesne uginanie rąk.

  Dlaczego szkodzi: Łokcie i bicepsy przejmują obciążenie należące do nóg i bioder.

  ✓ Zamiast tego: Trzymaj ręce długie, dopóki nogi i biodra nie skończą wyprostu.

Otwórz w aplikacjiZacznij