Nohy / Mierne pokročilý / Komplexný (viackĺbový)

Trhový ťah

Explozívny cvik s veľkou činkou na hamstringy, pomáhajú lýtka, sedacie svaly a spodný chrbát.

V skratke

Hlavné

Hamstringy

Vedľajšie

Lýtka, Sedacie svaly, Spodný chrbát (vzpriamovače), Kvadricepsy, Horné trapézy

Vybavenie

Veľká činka

Pohybový vzor

Hip hinge (predklon v bedrách)

Úroveň

Mierne pokročilý

Typ

Nohy, Komplexný (viackĺbový), Výbušný

Zaťažuje rameno, spodný chrbát. Používaj záťaž, ktorú máš pod kontrolou, a pri bolesti cvik vynechaj.

Ako na to

1. Os leží na zemi blízko holení; uchop ju širokým trhovým úchopom. Spusti boky, váhu maj na pätách, chrbát rovný, hlavu smerom dopredu, hrudník hore a ramená tesne pred osou. To je východisková poloha.
2. Prvý ťah začni tlakom cez päty a vystieraním kolien. Uhol chrbta zostáva rovnaký a ruky vystreté. Kontrolovane dvíhaj záťaž nad kolená.
3. Nasleduje druhý ťah, hlavný zdroj zrýchlenia. Keď sa os blíži k polovici stehien, začni vystierať boky. Pohybom ako pri výskoku zrýchli vystretím bokov, kolien a členkov a rýchlosťou vynes os hore.
4. Na zrýchlenie záťaže nemusíš aktívne ťahať rukami; na konci druhého ťahu je telo úplne vystreté a mierne zaklonené. Vystretie má byť prudké a razantné a nepredlžuj ho dlhšie, než je nutné.

Časté chyby

• ✗ Ťahanie s guľatým chrbtom.

  Prečo to bolí: Tieto ťahy bývajú ťažké; guľatý chrbát zaťažuje chrbticu ako zlý mŕtvy ťah.

  ✓ Namiesto toho: Nastav rovný chrbát, drž činku blízko a pred vystretím bedier odtlač podlahu.

• ✗ Predčasné krčenie rúk.

  Prečo to bolí: Lakte a bicepsy preberajú záťaž, ktorá patrí nohám a bedrám.

  ✓ Namiesto toho: Drž ruky vystreté, kým sa nohy a bedrá úplne nevystrú.

Otvoriť v aplikáciiZačať