Pernas / Intermediário / Composto (multiarticular)

Snatch pull

Exercício explosivo com barra para os posteriores de coxa, com auxílio das panturrilhas, dos glúteos e da lombar.

Resumo

Primários

Posteriores de coxa

Secundários

Panturrilhas, Glúteos, Lombar (eretores da espinha), Quadríceps, Trapézio superior

Equipamento

Barra

Padrão de movimento

Dobradiça de quadril (hinge)

Nível

Intermediário

Tipo

Pernas, Composto (multiarticular), Explosivo

Exige bastante de ombro, lombar. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Como fazer

1. Com a barra no chão próxima às canelas, faça uma pegada aberta de snatch. Baixe o quadril com o peso concentrado nos calcanhares, costas retas, olhar para a frente, peito erguido e ombros ligeiramente à frente da barra. Esta é a posição inicial.
2. Inicie a primeira puxada empurrando pelos calcanhares e estendendo os joelhos. O ângulo das costas deve permanecer o mesmo e os braços devem continuar estendidos. Mova o peso com controle enquanto continua até acima dos joelhos.
3. Em seguida vem a segunda puxada, a principal fonte de aceleração. Quando a barra se aproximar do meio das coxas, comece a estender o quadril. Em um movimento de salto, acelere estendendo quadril, joelhos e tornozelos, usando a velocidade para mover a barra para cima.
4. Não deve ser necessário puxar ativamente com os braços para acelerar o peso; ao final da segunda puxada, o corpo deve estar totalmente estendido, ligeiramente inclinado para trás. A extensão completa deve ser vigorosa e abrupta, e não prolongue a extensão mais do que o necessário.

Erros comuns

• ✗ Puxar com as costas arredondadas.

  Por que machuca: Essas puxadas costumam ser pesadas; costas arredondadas carregam a coluna como um terra malfeito.

  ✓ Em vez disso: Ajuste as costas retas, mantenha a barra perto e empurre o chão antes de estender o quadril.

• ✗ Flexionar os braços cedo demais.

  Por que machuca: Cotovelos e bíceps recebem a carga que pertence às pernas e ao quadril.

  ✓ Em vez disso: Mantenha os braços estendidos até pernas e quadril terminarem de estender.

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