Gambe / Intermedio / Multiarticolare

Tirata da strappo

Un esercizio esplosivo con bilanciere per i femorali, con l'aiuto di polpacci, glutei e zona lombare.

In breve

Primari: Femorali (ischiocrurali)
Secondari: Polpacci, Glutei, Lombari (erettori spinali), Quadricipiti, Trapezio superiore
Attrezzatura: Bilanciere
Schema motorio: Hip hinge (flessione d'anca)
Livello: Intermedio
Tipo: Gambe, Multiarticolare, Esplosivo

Carica spalla, zona lombare. Usa un carico che riesci a controllare e saltalo se provoca dolore.

Con il bilanciere a terra vicino agli stinchi, afferralo con presa larga da strappo. Abbassa il bacino con il peso sui talloni, schiena dritta, sguardo in avanti, petto alto e spalle appena davanti al bilanciere. Questa è la posizione di partenza.
Inizia la prima tirata spingendo con i talloni ed estendendo le ginocchia. L'inclinazione della schiena deve restare invariata e le braccia tese. Muovi il peso in modo controllato mentre prosegui oltre le ginocchia.
Poi viene la seconda tirata, la principale fonte di accelerazione. Quando il bilanciere si avvicina a metà coscia, inizia a estendere le anche. Con un movimento di salto, accelera estendendo anche, ginocchia e caviglie, usando la velocità per spingere il bilanciere verso l'alto.
Non serve tirare attivamente con le braccia per accelerare il peso: alla fine della seconda tirata il corpo deve essere completamente esteso, leggermente inclinato all'indietro. L'estensione completa deve essere violenta e secca: non prolungarla più del necessario.

✗ Tirare con la schiena curva.
Perché fa male: Queste tirate sono spesso pesanti; una schiena curva carica la colonna come un cattivo stacco.
✓ Invece: Imposta una schiena piatta, tieni il bilanciere vicino e spingi via il pavimento prima di estendere le anche.
✗ Piegare le braccia troppo presto.
Perché fa male: Gomiti e bicipiti subiscono un carico che spetta a gambe e anche.
✓ Invece: Tieni le braccia lunghe finché gambe e anche non hanno finito di estendersi.