Jambes / Intermédiaire / Polyarticulaire

Tirage d'arraché

Un exercice explosif à la barre pour les ischio-jambiers, avec l'aide des mollets, des fessiers et des lombaires.

En bref

Principaux: Ischio-jambiers
Secondaires: Mollets, Fessiers, Bas du dos (érecteurs du rachis), Quadriceps, Trapèzes supérieurs
Matériel: Barre
Schéma moteur: Flexion de hanche (hinge)
Niveau: Intermédiaire
Type: Jambes, Polyarticulaire, Explosif

Sollicite épaule, bas du dos. Utilise une charge que tu contrôles et passe-le s’il provoque une douleur.

La barre au sol près des tibias, prends une prise large d'arraché. Abaisse les hanches, le poids sur les talons, dos droit, regard vers l'avant, poitrine sortie, les épaules juste devant la barre. C'est ta position de départ.
Commence le premier tirage en poussant sur les talons et en tendant les genoux. L'angle du dos ne change pas et tes bras restent tendus. Déplace la charge en contrôle jusqu'au-dessus des genoux.
Vient ensuite le deuxième tirage, la principale source d'accélération du tirage. Quand la barre approche de la mi-cuisse, commence à tendre les hanches. Dans un mouvement de saut, accélère en tendant hanches, genoux et chevilles, en utilisant la vitesse pour propulser la barre vers le haut.
Il ne devrait pas être nécessaire de tirer activement avec les bras pour accélérer la charge ; à la fin du deuxième tirage, le corps est complètement tendu, légèrement incliné en arrière. L'extension complète doit être violente et brève, et veille à ne pas la prolonger plus que nécessaire.

✗ Tirer avec le dos rond.
Pourquoi ça fait mal : Ces tirages sont souvent lourds ; un dos rond charge la colonne comme un mauvais soulevé de terre.
✓ À la place : Place un dos plat, garde la barre près du corps et pousse le sol avant d’étendre les hanches.
✗ Plier les bras trop tôt.
Pourquoi ça fait mal : Les coudes et les biceps encaissent une charge qui revient aux jambes et aux hanches.
✓ À la place : Garde les bras longs jusqu’à ce que les jambes et les hanches aient fini de s’étendre.