Πόδια / Μέσος / Πολυαρθρική

Έλξη αρπαγής

Εκρηκτική άσκηση με μπάρα για τους οπίσθιους μηριαίους, με υποβοήθηση από τις γάμπες, τους γλουτιαίους και τη μέση.

Με μια ματιά

Κύριοι: Οπίσθιοι μηριαίοι
Δευτερεύοντες: Γάμπες, Γλουτιαίοι, Οσφύς (εκτείνοντες), Τετρακέφαλοι, Άνω τραπεζοειδείς
Εξοπλισμός: Μπάρα
Μοτίβο κίνησης: Κάμψη ισχίου (hinge)
Επίπεδο: Μέσος
Τύπος: Πόδια, Πολυαρθρική, Εκρηκτική

Φορτίζει: ώμος, οσφύς. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

Με τη μπάρα στο πάτωμα κοντά στις κνήμες, πιάσε τη με φαρδιά λαβή αρπαγής. Κατέβασε τα ισχία με το βάρος στις φτέρνες, την πλάτη ίσια, το κεφάλι να κοιτά μπροστά, το στήθος ψηλά και τους ώμους λίγο μπροστά από τη μπάρα. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
Ξεκίνα την πρώτη έλξη σπρώχνοντας με τις φτέρνες και τεντώνοντας τα γόνατα. Η γωνία της πλάτης μένει ίδια και τα χέρια παραμένουν ίσια. Κίνησε το βάρος ελεγχόμενα καθώς συνεχίζεις πάνω από τα γόνατα.
Ακολουθεί η δεύτερη έλξη, η κύρια πηγή επιτάχυνσης. Καθώς η μπάρα πλησιάζει στη μέση των μηρών, άρχισε να τεντώνεις τα ισχία. Με κίνηση σαν άλμα, επιτάχυνε τεντώνοντας ισχία, γόνατα και αστραγάλους, χρησιμοποιώντας την ταχύτητα για να ανεβάσεις τη μπάρα.
Δεν χρειάζεται να τραβάς ενεργά με τα χέρια για να επιταχύνεις το βάρος· στο τέλος της δεύτερης έλξης, το σώμα πρέπει να είναι πλήρως τεντωμένο, γερμένο ελαφρώς πίσω. Η πλήρης έκταση πρέπει να είναι βίαιη και απότομη, και φρόντισε να μην την παρατείνεις περισσότερο από όσο χρειάζεται.

Συχνά λάθη

✗ Τράβηγμα με στρογγυλή πλάτη.
Γιατί βλάπτει: Αυτά τα τραβήγματα είναι συχνά βαριά· η στρογγυλή πλάτη φορτίζει τη σπονδυλική στήλη όπως μια κακή άρση θανάτου.
✓ Αντί γι’ αυτό: Ρύθμισε ίσια πλάτη, κράτα τη μπάρα κοντά και σπρώξε το πάτωμα μακριά πριν εκτείνεις τους γοφούς.
✗ Πρόωρο λύγισμα των χεριών.
Γιατί βλάπτει: Αγκώνες και δικέφαλοι δέχονται φορτίο που ανήκει στα πόδια και τους γοφούς.
✓ Αντί γι’ αυτό: Κράτα τα χέρια τεντωμένα μέχρι πόδια και γοφοί να ολοκληρώσουν την έκταση.

Άνοιγμα στην εφαρμογή Ξεκίνα