Beine / Fortgeschritten / Mehrgelenkig (Grundübung)

Reißzug

Explosive Übung mit der Langhantel für die Beinbeuger, unterstützt von Waden, Gesäßmuskeln und Rückenstrecker.

Auf einen Blick

Primär

Beinbeuger

Sekundär

Waden, Gesäß, Unterer Rücken (Rückenstrecker), Quadrizeps, Oberer Trapezius

Equipment

Langhantel

Bewegungsmuster

Hip Hinge

Level

Fortgeschritten

Typ

Beine, Mehrgelenkig (Grundübung), Explosiv

Belastet Schulter, Unterer Rücken. Nimm ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, und lass die Übung weg, wenn sie Schmerzen verursacht.

Ausführung

1. Die Langhantel liegt auf dem Boden nah an deinen Schienbeinen; greif sie im breiten Reißgriff. Senke die Hüfte ab, das Gewicht auf den Fersen, Rücken gerade, Blick nach vorn, Brust oben und die Schultern knapp vor der Stange. Das ist deine Ausgangsposition.
2. Beginne den ersten Zug, indem du dich über die Fersen abdrückst und die Knie streckst. Der Rückenwinkel bleibt gleich und die Arme bleiben gestreckt. Beweg das Gewicht kontrolliert weiter bis über die Knie.
3. Dann folgt der zweite Zug, die Hauptquelle der Beschleunigung. Wenn die Stange sich der Oberschenkelmitte nähert, beginne, die Hüfte zu strecken. Beschleunige in einer Sprungbewegung, indem du Hüfte, Knie und Sprunggelenke streckst und die Stange mit Tempo nach oben bringst.
4. Du musst nicht aktiv mit den Armen ziehen, um das Gewicht zu beschleunigen; am Ende des zweiten Zugs ist der Körper vollständig gestreckt und leicht nach hinten geneigt. Die volle Streckung ist explosiv und abrupt; zieh sie nicht länger als nötig hinaus.

Häufige Fehler

• ✗ Mit rundem Rücken ziehen.

  Warum es schadet: Diese Züge sind oft schwer; ein runder Rücken belastet die Wirbelsäule wie ein schlechtes Kreuzheben.

  ✓ Stattdessen: Stell einen geraden Rücken ein, halte die Stange nah und drück den Boden weg, bevor du die Hüfte streckst.

• ✗ Die Arme zu früh beugen.

  Warum es schadet: Ellbogen und Bizeps übernehmen eine Last, die zu Beinen und Hüfte gehört.

  ✓ Stattdessen: Halte die Arme lang, bis Beine und Hüfte fertig gestreckt sind.

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