Piernas / Intermedio / Compuesto (multiarticular)

Tirón de arrancada

Ejercicio explosivo con barra para los isquiotibiales, con la ayuda de gemelos, glúteos y zona lumbar.

De un vistazo

Principales

Isquiotibiales

Secundarios

Gemelos, Glúteos, Lumbares (erectores), Cuádriceps, Trapecio superior

Equipamiento

Barra

Patrón de movimiento

Bisagra de cadera

Nivel

Intermedio

Tipo

Piernas, Compuesto (multiarticular), Explosivo

Carga hombro, zona lumbar. Usa una carga que puedas controlar y sáltalo si te causa dolor.

Cómo hacerlo

1. Con una barra en el suelo cerca de las espinillas, agárrala con un agarre ancho de arrancada. Baja las caderas con el peso en los talones, la espalda recta, la mirada al frente, el pecho alto y los hombros justo por delante de la barra. Esta será tu posición inicial.
2. Inicia el primer tirón empujando con los talones y extendiendo las rodillas. El ángulo de la espalda debe mantenerse y los brazos deben seguir rectos. Mueve el peso con control mientras sigues subiendo por encima de las rodillas.
3. Después viene el segundo tirón, la principal fuente de aceleración. Cuando la barra se acerque a la mitad del muslo, empieza a extender las caderas. Con un movimiento de salto, acelera extendiendo caderas, rodillas y tobillos, usando la velocidad para mover la barra hacia arriba.
4. No debería hacer falta tirar activamente con los brazos para acelerar el peso; al final del segundo tirón, el cuerpo debe estar completamente extendido y ligeramente inclinado hacia atrás. La extensión completa debe ser violenta y brusca, y asegúrate de no prolongarla más de lo necesario.

Errores comunes

• ✗ Tirar con la espalda redondeada.

  Por qué duele: Estos tirones suelen ser pesados; una espalda redondeada carga la columna como un mal peso muerto.

  ✓ En su lugar: Fija la espalda recta, mantén la barra cerca y empuja el suelo antes de extender las caderas.

• ✗ Flexionar los brazos demasiado pronto.

  Por qué duele: Codos y bíceps reciben una carga que corresponde a piernas y caderas.

  ✓ En su lugar: Mantén los brazos largos hasta que piernas y caderas hayan terminado de extenderse.

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