Ramiona / Średnio zaawansowany / Złożone (wielostawowe)

Wyciskanie z podpór (pin press)

Ćwiczenie ze sztangą na tricepsy, ze wsparciem klatki piersiowej, przedramion i najszerszych grzbietu.

W skrócie

Główne

Triceps

Pomocnicze

Klatka piersiowa, Przedramiona i chwyt, Najszersze grzbietu, Góra pleców (równoległoboczne, środkowe/dolne czworoboczne), Przednie aktony barków, Zębaty przedni

Sprzęt

Sztanga

Wzorzec ruchu

Wypychanie poziome

Poziom

Średnio zaawansowany

Typ

Ramiona, Złożone (wielostawowe)

Jak wykonać

1. Wyciskanie z podpór eliminuje fazę ekscentryczną wyciskania na ławce, rozwijając siłę startową. Pozwala też trenować wybrany zakres ruchu.
2. Ławkę ustaw w klatce treningowej. Ustaw podpory na wybranym punkcie zakresu ruchu – od samego wyprostu po 2–3 cm nad klatką. Gryf ma leżeć na podporach, gotowy do wyciskania.
3. Połóż się na ławce tak, by gryf był bezpośrednio nad punktem, w którym dotyka klatki przy zwykłym wyciskaniu. Podciągnij stopy pod siebie i wygnij plecy. Pomagając sobie gryfem, unieś barki z ławki i ściągnij je, ściskając łopatki. Odpychając się stopami, wbij mięsień czworoboczny w ławkę. Utrzymaj to spięcie ciała przez cały ruch.
4. Możesz użyć standardowego chwytu do wyciskania albo chwytu na szerokość barków, by skupić się na tricepsach. Gryf, nadgarstek i łokieć mają być cały czas w jednej linii. Skup się na ściskaniu gryfu i próbie „rozerwania” go.
5. Wypchnij gryf w górę z jak największą siłą. Łokcie mają być przy ciele aż do wyprostu.
6. Odłóż gryf na podpory i zrób pauzę przed kolejnym powtórzeniem.

Otwórz w aplikacjiZacznij