Bras / Intermédiaire / Polyarticulaire

Développé couché sur pins

Un exercice à la barre pour les triceps, avec l'aide des pectoraux, des avant-bras et des grands dorsaux.

En bref

Principaux

Triceps

Secondaires

Pectoraux, Avant-bras & poigne, Grands dorsaux, Haut du dos (rhomboïdes, trapèzes moyens/inférieurs), Deltoïdes antérieurs, Dentelé antérieur

Matériel

Barre

Schéma moteur

Poussée horizontale

Niveau

Intermédiaire

Type

Bras, Polyarticulaire

Comment le faire

1. Le développé sur pins supprime la phase excentrique du développé couché et développe la force de départ. Il permet aussi de travailler l'amplitude voulue.
2. Le banc doit être installé dans un rack. Règle les pins au point voulu de ton amplitude, que ce soit juste avant le verrouillage ou à quelques centimètres de la poitrine. Place la barre sur les pins, prête à être soulevée.
3. Commence allongé sur le banc, la barre directement au-dessus du point de contact de ton développé couché habituel. Ramène les pieds sous toi et cambre le dos. En t'aidant de la barre pour soutenir ton poids, décolle les épaules du banc et rétracte-les en rapprochant les omoplates. Pousse avec les pieds pour enfoncer les trapèzes dans le banc. Garde cette position bien gainée pendant tout le mouvement.
4. Tu peux prendre une prise classique de développé couché, ou à la largeur des épaules pour cibler les triceps. La barre, le poignet et le coude restent alignés en permanence. Concentre-toi sur le serrage de la barre, comme si tu voulais la casser en deux.
5. Pousse la barre vers le haut avec le plus de force possible. Les coudes restent rentrés jusqu'au verrouillage.
6. Repose la barre sur les pins et marque une pause avant de commencer la répétition suivante.

Ouvrir dans l’appCommencer