Χέρια / Μέσος / Πολυαρθρική

Πιέσεις από πείρους

Άσκηση με μπάρα για τους τρικεφάλους, με βοηθητική συμμετοχή του στήθους, των πήχεων και των πλατιαίων.

Με μια ματιά

Κύριοι

Τρικέφαλοι

Δευτερεύοντες

Στήθος, Πήχεις & λαβή, Πλατιαίοι, Άνω πλάτη (ρομβοειδείς, μέσοι/κάτω τραπεζοειδείς), Πρόσθιοι δελτοειδείς, Πρόσθιος οδοντωτός

Εξοπλισμός

Μπάρα

Μοτίβο κίνησης

Οριζόντια ώθηση

Επίπεδο

Μέσος

Τύπος

Χέρια, Πολυαρθρική

Εκτέλεση

1. Οι πιέσεις από πείρους αφαιρούν την έκκεντρη φάση από τις πιέσεις πάγκου και αναπτύσσουν τη δύναμη εκκίνησης. Σου επιτρέπουν επίσης να προπονήσεις το εύρος κίνησης που θέλεις.
2. Στήσε τον πάγκο μέσα σε κλωβό (power rack). Ρύθμισε τους πείρους στο σημείο του εύρους κίνησης που θέλεις, είτε μόνο στο κλείδωμα είτε μία ίντσα πάνω από το στήθος. Βάλε την μπάρα πάνω στους πείρους, έτοιμη για άρση.
3. Ξεκίνα ξαπλώνοντας στον πάγκο, με την μπάρα ακριβώς πάνω από το σημείο επαφής των κανονικών σου πιέσεων πάγκου. Μάζεψε τα πόδια κάτω από το σώμα και κάνε καμάρα στην πλάτη. Χρησιμοποιώντας την μπάρα για να στηρίξεις το βάρος σου, σήκωσε τους ώμους από τον πάγκο και τράβηξέ τους πίσω, σφίγγοντας τις ωμοπλάτες μεταξύ τους. Με τα πόδια σπρώξε τους τραπεζοειδείς πάνω στον πάγκο. Διατήρησε αυτή τη σφιχτή θέση σε όλη την κίνηση.
4. Μπορείς να πάρεις την κανονική λαβή των πιέσεων πάγκου ή λαβή στο πλάτος των ώμων για να εστιάσεις στους τρικεφάλους. Μπάρα, καρπός και αγκώνας μένουν πάντα σε ευθεία. Συγκεντρώσου στο να σφίγγεις την μπάρα και να προσπαθείς να τη «σπάσεις» στα δύο.
5. Σπρώξε την μπάρα προς τα πάνω με όση περισσότερη δύναμη μπορείς. Οι αγκώνες μένουν κοντά στο σώμα μέχρι το κλείδωμα.
6. Επίστρεψε την μπάρα στους πείρους και κάνε παύση πριν ξεκινήσεις την επόμενη επανάληψη.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα